Διατροφή στην εμμηνόπαυση - Πλήρης οδηγός

Η εμμηνόπαυση (menopause) είναι εξ ορισμού η παύση της εμμήνου ρύσεως (περιόδου) στη γυναίκα. ¹

Η μέση ηλικία εμφάνισής της είναι τα 50 έτη (εύρος 45-55 έτη), δίχως η ακριβής χρονική στιγμή να μπορεί να προβλεφθεί, με προοίμιο τους ακανόνιστους κύκλους εμμήνου ρύσεως.

Αυτό το χρονικό διάστημα το οποίο μπορεί να διαρκέσει έως και μερικά χρόνια και χαρακτηρίζεται από αλλαγές στη συχνότητα της εμμήνου ρύσεως, ονομάζεται προ-εμμηνόπαυση ή κλιμακτήριος.

Η εμμηνόπαυση (menopause) αποτελεί φυσική παύση της εμμηνορρυσίας και είναι αποτέλεσμα της φυσιολογικής διαδικασίας γήρανσης των ωοθηκών που οδηγεί με τη σειρά της σε διακοπή της παραγωγής των γυναικείων αναπαραγωγικών ορμονών (οιστρογόνων και προγεστερόνης) που απαιτούνται για τη διατήρηση του κύκλου.

Για αυτό η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί επίσης το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας στη ζωή μιας γυναίκας.

Οι ορμονικές μεταβολές που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση οδηγούν σε μία ποικιλία συμπτωμάτων, που διαφοροποιούνται σε ένταση και χαρακτήρα μεταξύ των γυναικών.

Συνήθως, το 20% των γυναικών είναι πλήρως ασυμπτωματικές, το 60% αυτών έχουν ήπια συμπτωματολογία ενώ το υπόλοιπο 20% αντιμετωπίζει έντονα συμπτώματα.

Συνήθη συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αποτελούν:

• Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Οι εξάψεις είναι το πιο συνηθισμένο αρχικό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Το αίσθημα ζέστης και εφίδρωσης μπορεί να διαρκέσει αρκετά λεπτά και συχνά ακολουθείται από ρίγος. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να συνοδεύεται από αίσθημα παλμών ή και άγχους. Οι εξάψεις είναι πιο συχνές κατά τη διάρκεια της νύχτας και συχνά προκαλούν διαταραχές στον ύπνο.

• Διαταραχές μνήμης ή συγκέντρωσης

• Αλλαγές στην ψυχική διάθεση (νευρικότητα, άγχος, απότομες μεταβολές διάθεσης, κατάθλιψη)

• Μειωμένη σεξουαλική διάθεση

• Επιβράδυνση του μεταβολισμού, αύξηση βάρους και ιδιαίτερα εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς

Ένα από τα κυριότερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες που βρίσκονται στην προ- εμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση είναι η αύξηση του σωματικού βάρους.

Παρότι αρκετοί έχουν συνδέσει την εμμηνόπαυση με την αύξηση στο νούμερο της ζυγαριάς, η εμμηνόπαυση δε θεωρείται από μόνη της ο κύριος λόγος για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Η αύξηση αυτή φαίνεται να αποδίδεται σε έναν συνδυασμό παραγόντων, όπως είναι η ηλικία, διάφοροι παράγοντες του τρόπου ζωής και γενετικοί παράγοντες.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος μίας γυναίκας κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι:

Ορμονικές μεταβολές

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μεγάλες αλλαγές στη ζωή της γυναίκας, πολλές από τις οποίες, σχετίζονται με τις ορμονικές μεταβολές που συμβαίνουν.

Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων κατά την περίοδο αυτή φαίνεται εν μέρει να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και ιδίως στην αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Συνεπώς, κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης αλλάζει η κατανομή του λίπους στο σώμα της γυναίκας. Πιο συγκεκριμένα, ενώ πριν την εμμηνόπαυση η προτιμητέα θέση εναπόθεσης λίπους ήταν η περιοχή των γοφών και των μηρών, πλέον γίνεται η περιοχή της κοιλιάς.

Απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας

Με την πάροδο της ηλικίας η μυϊκή μάζα τείνει να φθίνει. Η μυϊκή μάζα μας όμως είναι αυτό που ονομάζουμε μεταβολικά ενεργός ιστός, δηλαδή είναι ο ιστός του σώματος που «καταναλώνει» ή «καίει» θερμίδες. Όταν λοιπόν η μυϊκή μάζα μειώνεται, μειώνονται και οι θερμίδες που δαπανά μια γυναίκα στην διάρκεια της ημέρας ή διαφορετικά μειώνονται οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες.

Εξαιτίας αυτού, όταν μία μετα-εμμηνοπαυσιακή γυναίκα συνεχίζει να έχει το ίδιο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και να καταναλώνει τις ίδιες θερμίδες που κατανάλωνε σε σχέση με μία ή δύο δεκαετίες πριν, το βάρος της σταδιακά θα αρχίσει να αυξάνεται δεδομένου ότι τώρα δαπανά λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το πρότερο χρονικό διάστημα.

Παράγοντες του τρόπου ζωής

Παράγοντες του τρόπου ζωής που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, τα αυξημένα επίπεδα άγχους και στρες, καθώς η έλλειψη ύπνου.

Ένα από τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι οι διαταραχές στον ύπνο. Διαταραχές τόσο στη ποσότητα όσο και στην ποιότητα ύπνου έχουν συσχετιστεί με αυξημένη έκκριση της γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας, της οποίας η υπέρ-έκκριση θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Η εμμηνόπαυση, που συχνά χαρακτηρίζεται από εμφανή συμπτώματα και ορμονικές μεταβολές, δεν είναι απλώς μια φυσιολογική διαδικασία – είναι ένα νέο κεφάλαιο που παρουσιάζει μοναδικές ανάγκες και προκλήσεις.

Αρχικά, όπως αναφέραμε και παραπάνω, κατά την εμμηνόπαυση παρατηρείται αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος) και μείωση της μυϊκής μάζας του σώματος που σχετίζεται με την ηλικία.

Αυτές οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος δε δυσκολεύουν μόνο τη διαχείριση του βάρους στις γυναίκες, αλλά αυξάνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α.

Επίσης, η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Τα οστά είναι ζωντανοί ιστοί, οι οποίοι διατηρούν μία δυναμική ισορροπία μεταξύ της δημιουργίας και της απορρόφησης οστού.

Ωστόσο, η ισορροπία αυτή διαταράσσεται κατά την εμμηνόπαυση λόγω της μειωμένης παραγωγής οιστρογόνων με αποτέλεσμα να παρατηρείται απώλεια οστικής μάζας και κατ΄ επέκταση αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης οστεοπορωτικών καταγμάτων.

Συνεπώς, παρατηρούμε ότι η εμμηνόπαυση αντιπροσωπεύει ένα σημαντικό και φυσιολογικό στάδιο στη ζωή μιας γυναίκας, αλλά ταυτόχρονα φέρνει αλλαγές που μπορεί να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία και την ευεξία της.

Η σωστή διατροφή μπορεί να γίνει ο ισχυρότερος σύμμαχός σας για να θωρακίσετε την υγεία σας στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση.

Προκειμένου να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση τόσο στη διατροφή όσο και στη φυσική σας δραστηριότητα. Συγκεκριμένα, είναι καλό:

Να δώσετε έμφαση στο ενεργειακό ισοζύγιο

Όταν ο ανθρώπινος οργανισμός προσλαμβάνει μέσω της διατροφής του περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από όση χρειάζεται για τις μεταβολικές του διεργασίες, τότε προκύπτει θετικό ισοζύγιο ενέργειας με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους/λίπους. Αν δεν υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων στο τέλος της μέρας τότε δε θα μπορεί να υπάρξει και αύξηση βάρους – λίπους στην εμμηνόπαυση.

Για να επιτευχθεί αυτό καλό θα είναι να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία διατροφής για να αξιολογήσει την ενεργειακή δαπάνη σας μέσω της μέτρησης μεταβολισμού και να σχεδιάσει προσεκτικά την κατάλληλη ενεργειακή πρόσληψη, με στόχο την επίτευξη ενός ενεργειακού ισοζυγίου. Ουσιαστικά, να βεβαιωθεί ότι οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι ίσες με αυτές που «καίτε».

Να δώσετε έμφαση στην ποιότητα της διατροφής σας

Παρότι η ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση φαίνεται ότι επηρεάζει άμεσα το βάρος μας, καθώς πλεονάζουσα ποσότητα σε βάθος χρόνου θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, η ποιότητα της διατροφής μας έχει τη μεγαλύτερη σημασία.

Θα πρέπει να δοθεί λοιπόν ιδιαίτερη έμφαση στην ποιότητα της διατροφής μας και να έχουμε στο νου μας όχι μόνο το πόσο θα φάμε αλλά πρωτίστως το τι θα φάμε.

Οι διατροφικές κατευθυντήριες συστάσεις δίνουν ιδιαίτερη έμφαση σε αυτό το κομμάτι τονίζοντας ότι κατανάλωση υγιεινών τροφίμων θα μας βοηθήσει τόσο στη ρύθμιση του σωματικού μας βάρους όσο και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας.

Δώστε έμφαση στην αυξημένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και προϊόντων ολικής άλεσης, ψαριών, πηγών υγιεινών λιπαρών όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι. Ενώ παράλληλα περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, τροφίμων και ποτών με πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη) και αλάτι, επεξεργασμένων τροφών και αλκοολούχων ποτών.

Να δώσετε έμφαση στη φυσική σας δραστηριότητα

Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας κατά την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση προσφέρει πολλαπλά οφέλη, με ένα εξ’ αυτών να είναι η αποφυγή της πρόσληψης βάρους.

Στο σημείο αυτό πρέπει να τονιστεί και στη συμβολή της άσκησης στη μείωση της εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Εκτός από την καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους, η καθημερινή άσκηση επιδρά αποτρεπτικά και προστατευτικά στην εξέλιξη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Παράλληλα, η παραγωγή ενδορφινών κατά τη διάρκεια ακόμα και μίας μόνο συνεδρίας άσκησης σύντομης διάρκειας συμβάλλει σημαντικά στην ψυχική υγεία.

Τέλος, η άσκηση έχει σημαντικό αντίκτυπο στην εμφάνιση της οστεοπόρωσης, που αποτελεί ένα μείζον θέμα κατά την εμμηνόπαυση. Οι ασκήσεις αντιστάσεων, είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, ή ακόμη και με τη χρήση του σωματικού βάρους ως αντίσταση (βαθιά καθίσματα, προβολές, κοιλιακοί, κάμψεις κ.α.) έχει δειχθεί πως συνεισφέρουν σημαντικά στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, καθιστώντας το οστό πιο συμπαγές.

Σύμφωνα λοιπόν με τις διεθνείς συστάσεις άσκησης για τον ενήλικο πληθυσμό, προτείνεται:

• Τουλάχιστον 150-300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75-150 λεπτά/εβδομάδα υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης αερόβια άσκησης.

• Τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Να αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες

Αποφύγετε τις πολύ υποθερμιδικές – στερητικές δίαιτες.

Όπως είδαμε κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης παρατηρείται μικρή πτώση του μεταβολισμού. Η εφαρμογή πολύ στερητικών (υποθερμιδικών) διαιτών μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη πτώση του μεταβολισμού, γεγονός που θα δυσχεράνει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους.

Η σωστή διατροφή κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να συμβάλει τόσο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων όσο και στη διασφάλιση της υγείας.

Ιδιαίτερη προσοχή δώστε στα ακόλουθα:²

Ασβέστιο

Ο λόγος που κάνει την πρόσληψη ασβεστίου επιτακτική στην εμμηνόπαυση είναι η προστασία των οστών. Όπως συζητήσαμε παραπάνω, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης παρατηρείται αυξημένη οστική απώλεια λόγω της μειωμένης παραγωγής των οιστρογόνων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Το ασβέστιο είναι το συστατικό – κλειδί για υγιή οστά και δόντια, και για αυτό η επαρκής ημερήσια κατανάλωση του ασβεστίου είναι άκρως απαραίτητη.

Αυτό αποτυπώνεται και στις συστάσεις του Παγκόσμιου Ιδρύματος για την Οστεοπόρωση (International Osteoporosis Foundation) που αναφέρουν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (≥51 ετών) έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε ασβέστιο σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές.

Συγκεκριμένα, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 1200 mg ασβεστίου/ημέρα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου για αυτό συστήνεται οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων/ημέρα (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 28 γρ. τυρί).

Πρωτεΐνη

Ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό του οποίου την επαρκή πρόσληψη πρέπει να διασφαλίσετε στην εμμηνόπαυση, είναι η πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στο χτίσιμο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και συνεπώς η ημερήσια πρόσληψη της είναι αναγκαία κατά την εμμηνόπαυση που όπως αναφέραμε συνοδεύεται από μία μείωση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι απόρροια της φυσιολογικής διαδικασίας της γήρανσης.

Σε γενικές γραμμές η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 10–35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνετε, αν και απαιτείται εξατομίκευση.

Βεβαιωθείτε λοιπόν πως καταναλώνετε όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας εντάσσοντας στο πρόγραμμα διατροφής σας τρόφιμα όπως είναι: κόκκινο κρέας (λιγότερο συχνά), πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά – γάλα, γιαούρτι, τυριά – όσπρια, σόγια και προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα, είναι φυτικές ενώσεις που έχουν την ικανότητα να δρουν με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των οιστρογόνων, που παράγονται από το ανθρώπινο σώμα.

Αυτές οι χημικές ουσίες λειτουργούν σαν μια ασθενέστερη μορφή οιστρογόνων στο σώμα μας. Μόλις εισέλθουν στον οργανισμό μας, τα φυτοοιστρογόνα δεσμεύονται στους υποδοχείς οιστρογόνων με αποτέλεσμα είτε να μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων είτε να παρεμποδίζουν την επίδραση τους. Όταν τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων και άλλων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

Τα φυτοοιστρογόνα περιέχονται φυσικά σε διάφορα τρόφιμα. Κυρίως συναντώνται σε ομάδες τροφίμων όπως είναι:

• Σόγια και προϊόντα σόγιας, όπως είναι φασόλια σόγιας, γάλα σόγιας, τόφου κ.α.

• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως είναι λιναρόσπορος, σουσάμι, ηλιόσπορος, αμύγδαλα, καρύδια κ.α.

• Φρούτα, όπως είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα, αποξηραμένοι χουρμάδες κ.α.

• Όσπρια, όπως είναι μαυρομάτικα φασόλια

Μάλιστα, αρκετές τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ισοφλαβονών σόγιας (φυτοοιστρογόνα) έχουν ευεργετικά οφέλη στην αντιμετώπιση των εξάψεων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. ³

Ωστόσο, περισσότερες κλινικές έρευνες πρέπει να διεξαχθούν προκειμένου να καταλήξουμε σε συστάσεις χορήγησης ισοφλαβονών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Καφεΐνη

Ένα συστατικό που ίσως θα ήταν καλό να καταναλώνετε με μέτρο κατά την εμμηνόπαυση είναι η καφεΐνη.

Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν πως η κατανάλωση καφεΐνης επιδεινώνει τις εξάψεις. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες που δείχνουν πως δεν έχει καμία επίδραση σε αυτές.

Βέβαια, μπορείτε να δοκιμάσετε αν η αποχή από την κατανάλωση καφεΐνης βελτιώνει τα συμπτώματα των εξάψεων στην περίπτωσή σας.

Ωστόσο, αυτό για το οποίο είμαστε σίγουροι είναι πως καλό θα ήταν να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης για λόγους ποιότητας ύπνου.

Όπως αναφέραμε παραπάνω ένα βασικό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης είναι η κακή ποιότητα – έλλειψη ύπνου.

Η κατανάλωση καφεΐνης διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να επιδεινώσει τις αυπνίες και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, ειδικά αν η κατανάλωση καφεΐνης γίνει κοντά στην ώρα κατάκλισης (περίπου 4-6 ώρες πριν την κατάκλιση).

Η πρόσληψη καφεΐνης προτείνεται να μην ξεπερνά τα 400 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου ποσότητα που αντιστοιχεί σε 3-4 κούπες καφέ.

Αλκοόλ

Εάν πίνετε ήδη αλκοόλ, τότε φροντίστε να μην ξεπερνάει την μία μερίδα ποτού/ημέρα καθώς ενδέχεται να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως είναι οι εξάψεις.

Μία μερίδα ποτού (standard drink-equivalents) αντιστοιχεί σε:

• 45 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ποτό όπως βότκα, ουίσκι, τζιν (40 % αλκοόλ)

• 120 ml κρασί (12% αλκοόλ),

• 1 κουτάκι μπύρας (330ml, 5% αλκοόλ)

Η εμμηνόπαυση αποτελεί ένα στάδιο-σταθμό στη ζωή μιας γυναίκας.

Όπως και σε όλα τα στάδια ζωής, έτσι και στην εμμηνόπαυση η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μπορεί να βοηθήσει σημαντικά αφενός στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα και αφετέρου στην καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων, όπως είναι οι εξάψεις.

Σίγουρα, η υγιεινή διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό σύμμαχο κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, καλό είναι να στοχεύσετε σε έναν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής, που περιλαμβάνει την υιοθέτηση μίας υγιεινής διατροφής σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση, για να γευτείτε πολλαπλά οφέλη.

Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να απευθύνεστε σε επαγγελματίες υγείας ώστε να σας δώσουν εξατομικευμένες συμβουλές και την κατάλληλη υποστήριξη για την καλύτερη διαχείριση αυτής της σημαντικής φάσης στη ζωή σας. Ο γυναικολόγος σας και η διαιτολόγος σας είναι οι πιο σημαντικοί σας σύμμαχοι αυτή την περίοδο.

1. NHS. Menopause. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ (Accessed at April 2024).

2. Erdélyi Α, Pálf E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients. 2024, 16(1): 27.

   . doi: 10.3390/nu16010027.

3. Mejia S, Messina M, Li S, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan T, Srichaikul K et al. Isoflavone supplements for menopausal women: A systematic review. J Nutr. 2019, 149(6):968-981. doi: 10.1093/jn/nxz020.