Αμύγδαλο

Τα αμύγδαλα αποτελούν έναν από τα πιο δημοφιλή είδη ξηρών καρπών.

Το αμύγδαλο συναντάται σε δυο εκδοχές ανάλογα με την ποικιλία του δένδρου: τη γλυκιά και την πικρή εκδοχή.

Η γλυκιά είναι η βρώσιμη και η πικρή χρησιμοποιείται κυρίως για την παραγωγή του αμυγδαλέλαιου.

Άλλα προϊόντα που παρασκευάζονται από το αμύγδαλο είναι: το γάλα αμυγδάλου, το αλεύρι αμυγδάλου και το αμυγδαλοβούτυρο.

Τα αμύγδαλα, όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, χαρακτηρίζονται ως ένα «θρεπτικά πυκνό τρόφιμο» (nutrient-dense food), καθώς αποδίδουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε μικρή ποσότητα.

Αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής καθώς μας εφοδιάζουν με θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας. ¹

Παράλληλα έχουν υψηλή θερμιδική αξία. Συγκεκριμένα, μία μερίδα -αντιστοιχεί σε 30 γρ.- θα μας αποδώσει 173 θερμίδες.

Το υψηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο αποδίδεται στην αυξημένη περιεκτικότητα τους σε λιπαρά, με το 50% των αμυγδάλων να αποτελείται από λιπαρά.

Τα λιπαρά αυτά, είναι κατά κύριο λόγο μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, γνωστά και ως «καλά» λιπαρά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας.

Το υπόλοιπο μέρος αποτελείται κατά βάση από πρωτεΐνες.

Παράλληλα, μας εφοδιάζουν με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών μας.

Οι φυτικές ίνες είναι ενώσεις που φαίνεται ότι αποτελούν μία «ασπίδα» για την υγεία μας.

Τέλος, τα αμύγδαλα αποτελούν μία εξαιρετική πηγή βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη Ε και η ριβοφλαβίνη, καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οι ξηροί καρποί, όπως και τα αμύγδαλα, αποτελούν βασικό πυλώνα της Μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας: από τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων μέχρι την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας και τη μακροζωία.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής προτείνεται να καταναλώνονται καθημερινά 1-2 μερίδες ξηρών καρπών (~30 γρ./μερίδα).

Καταναλώνοντας λοιπόν αμύγδαλα στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορούμε να αποκομίσουμε πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας όπως είναι:

Καλή καρδιαγγειακή υγεία

Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την κατανάλωση ξηρών καπών, όπως είναι και τα αμύγδαλα, με την καλή υγεία της καρδιάς.

Μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών έδειξε ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 15% και 23% αντίστοιχα, σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών. ²

Το 2003 ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) ενέκρινε έναν ισχυρισμό υγείας αναφορικά με τους ξηρούς καρπούς και τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία της καρδιάς. Ο ισχυρισμός υγείας αναφέρει ότι:

"Τα επιστημονικά στοιχεία υποδηλώνουν, αλλά δεν αποδεικνύουν, ότι η κατανάλωση 1,5 μερίδων ξηρών καρπών/ημέρα (42,5 γραμμάρια/ημέρα) στα πλαίσια μίας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων της καρδιάς"

Αυτός ο ισχυρισμός τονίζει τη σημασία της ενσωμάτωσης των ξηρών καρπών στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Δε σημαίνει ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να προλάβουν τις καρδιακές παθήσεις ως μοναδική παρέμβαση, αλλά ότι μπορεί να συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.

Υπολιπιδαιμική δράση

Οι ξηροί καρποί χάρη στο θρεπτικό τους προφίλ φαίνεται ότι αποτελούν έναν ισχυρό σύμμαχο στην μείωση της ολικής (TC) και «κακής» χοληστερίνης (LDL-C). ³ Η δράση τους αυτή αποδίδεται σε βιοενεργά συστατικά που συναντάμε στους ξηρούς καρπούς.

Συγκεκριμένα, οι ευεργετικές επιδράσεις της κατανάλωσης των ξηρών καρπών στο λιπιδαιμικό προφίλ αποδίδονται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα τους σε «καλά» λιπαρά, όπως είναι τα μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA).

Και σε άλλα ευεργετικά συστατικά όπως είναι οι φυτικές ίνες, οι φυτοστερόλες και οι πολυφαινόλες.

Καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους

Παρότι, υπάρχουν ανησυχίες ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού μας βάρους λόγω της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας (αποδίδουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα), τα επιστημονικά δεδομένα φαίνεται να μας δείχνουν το ακριβώς αντίθετο.⁴

Δηλαδή ότι η αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίζεται με μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ικανότητα των ξηρών καρπών να αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να αποτρέπεται το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων και κατ΄ επέκταση να μειώνεται η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Με την προϋπόθεση φυσικά ότι η κατανάλωσή τους γίνεται με μέτρο και στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.

Το αμύγδαλο είναι ένα άκρως υγιεινό και θρεπτικό τρόφιμο που μπορεί να ενσωματωθεί με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας.

Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το αμύγδαλο στη διατροφή σας:

• Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε τα αμύγδαλα στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς τα ωμά ή καβουρδισμένα ως ένα υγιεινό σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά και μπορούν να σας εφοδιάσουν με ενέργεια και να ενισχύσουν ταυτόχρονα το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με φρούτα, όπως είναι οι φράουλες, η μπανάνα, το μήλο, ενισχύοντας ακόμα περισσότερο τη διατροφική αξία του σνακ σας.

• Ως topping στο γιαούρτι ή στο porridge βρώμης. Προσθέστε αμύγδαλα στο γιαούρτι ή στο porridge βρώμης σας για μια γευστική και θρεπτική προσθήκη.

• Ως αμυγδαλοβούτυρο. Μπορείτε να το απλώσετε σε φέτες ψωμιού, να το προσθέσετε σε smoothies ή ακόμα και να το χρησιμοποιήσετε ως συστατικό σε γλυκές παρασκευές.

  Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην επιλογή του αμυγδαλοβούτυρου. Πολλά από τα προϊόντα του εμπορίου μπορεί να έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, καθώς και πρόσθετα, καθιστώντας το μία λιγότερη υγιεινή επιλογή.
  Διαβάστε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα και βεβαιωθείτε ότι το προϊόν που επιλέγετε δεν περιέχει πολλές πρόσθετες ουσίες. Είναι καλό να επιλέγετε το αμυγδαλοβούτυρο εκείνο με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή εκείνο στο οποίο αναγράφεται πως δεν περιέχονται καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.
• Ως προσθήκη στις μπάρες δημητριακών.
• Ως προσθήκη στις σαλάτες. Προσθέστε αμύγδαλα σε πράσινες σαλάτες για έξτρα υφή και γεύση.

Γενικά, η κατανάλωση του αμυγδάλου θεωρείται ασφαλής και ωφέλιμη για την υγεία μας, όταν γίνεται στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Προσοχή στην κατανάλωση θα πρέπει να δοθεί από:

Άτομα που εμφανίζουν αλλεργία

Τα άτομα που εμφανίζουν αλλεργία θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τους.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν φαγούρα στο στόμα ή το λαιμό, οίδημα των χειλιών ή της γλώσσας, και σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί αναφυλαξία, μια αντίδραση που μπορεί να είναι επικίνδυνη για τη ζωή.

Εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα μετά την κατανάλωση του αμυγδάλου, θα πρέπει να επικοινωνήσετε άμεσα με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας.

Άτομα που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους

Η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους, καθώς είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Καλό είναι να τους εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή, αλλά με μέτρο (1-2 μερίδες ημερησίως ανάλογα τις θερμιδικές σας ανάγκες).

Για εξατομικευμένες συμβουλές συμβουλευτείτε τους ειδικούς.

1. USDA. Food search. Nuts, almonds. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients. (Accessed at March 2024).

2. Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, WC Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper J.L, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr. Rev. 2019;77:691–709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042.

3. Guasch-Ferré Μ, Tessier Α, Petersen Κ, Sapp P, Tapsell L, Salas-Salvadó J, Ros E, Etherton P. Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients. 2023 Feb; 15(3): 596. doi: 10.3390/nu15030596.

4. Arya S, Salve A, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan; 53(1): 31–41.doi:10.1007/s13197-015-2007-9.