Συστατικά
Για 2 μερίδες:
Για την σαλάτα:
- 100 γραμμάρια baby φύλλα σπανάκι (1 συσκευασία baby φύλλα σπανάκι «Απ’ τα περιβόλια του Βεζύρογλου»)
- 1 μεγάλο αβοκάντο, ξεφλουδισμένο, χωρίς κουκούτσι, και κομμένο σε φέτες (~150 γρ. καθαρισμένο)
- 15 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 15 γρ. καρύδια (περίπου 3-4 ολόκληρα), ψημένα* και ψιλοκομμένα (σπασμένα)
- 50 γρ. φέτα, τριμμένη
- 1 μικρό φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες (προαιρετικά)
* Για πιο γρήγορα μπορείτε να τα αγοράσετε έτοιμα ψημένα καρύδια. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα ψήσετε εσείς.
Για να ψήσουμε τα καρύδια: Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°C. Απλώνουμε τα καρύδια σε ένα ταψί σε μία στρώση και τα ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 8-10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και να μυρίσουν. Τα αφήνουμε να κρυώσουν και μετά τα ψιλοκόβουμε.
Για το ντρέσινγκ:
- 3 κ. σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κ. σούπας ξύδι βαλσάμικο
- 1 κ. γλυκού μέλι (προσαρμόζετε ανάλογα με τη γεύση σας)
- 1 κ. γλυκού μουστάρδα (Dijon ή απλή)
- Αλάτι
- Πιπέρι
Tip 1. Για κύριο γεύμα μπορείτε να συνοδεύστε τη σαλάτα με φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης.
Tip 2. Αντί για καρύδια μπορείτε να βάλετε αμύγδαλα ή άλλο ξηρό καρπό της αρεσκείας σας.
Τip 3. Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον σπόρους της αρεσκείας σας για έξτρα τραγανότητα και γεύση, όπως κολοκυθόσπορο ή κουκουνάρι.
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Μία δυναμωτική, χορταστική και πάνω από όλα θρεπτική σαλάτα που σίγουρα θα λατρέψουν μικροί και μεγάλοι!
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 470 θερμίδες και αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, συστατικών απαραίτητων για την καλή υγεία του εντέρου, καλύπτοντας σχεδόν το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας.
Επίσης, το συγκεκριμένο πιάτο, χάρη στα εξαιρετικά θρεπτικά baby φύλλα σπανάκι, αποτελεί μία πλούσια πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών όπως είναι η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη A.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την καλή οστική υγεία.
Παράλληλα, η βιταμίνη A συμβάλλει μεταξύ άλλων στη διατήρηση της υγιούς όρασης και της καλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, της άμυνας δηλαδή του οργανισμού μας έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών.
Επίσης, η σαλάτα θα μας εφοδιάσει με αντιοξειδωτικές ενώσεις καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες της γνωστή αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και καροτενοειδών όπως, β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Τα καροτενοειδή είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την επίδραση τους στην υγεία των ματιών μας.
Η σαλάτα αυτή είναι και εξαιρετικά πλούσια σε «καλά» λιπαρά από το αβοκάντο, το καρύδι και το ελαιόλαδο.
Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με μία εξαιρετική ποσότητα ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Προσοχή ενδεχομένως θα πρέπει να δοθεί από άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή καθώς η συγκεκριμένη σαλάτα περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ, η οποία μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της αγωγής.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα baby φύλλα σπανάκι στην ιστοσελίδα του Βεζύρογλου και στα social media (Facebook, Instragram, Linkedin).
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για την σαλάτα:
- Πλένουμε τα baby φύλλα σπανακιού. Μιας και τα baby φύλλα σπανάκι Βεζύρογλου είναι μη πλυμένα και μη επεξεργασμένα πρέπει να τα πλύνουμε, όπως εάν τα μαζεύαμε από τον κήπο μας. Φρέσκα, υγιεινά και τραγανά με σχεδόν μηδενικά υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Αφού τα πλύνουμε τα στεγνώνουμε καλά.
- Συναρμολογούμε την σαλάτα. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάζουμε τα baby φύλλα σπανάκι, τα κομμένα ντοματίνια, τις φέτες αβοκάντο, το κρεμμύδι και τα ψημένα καρύδια. Πασπαλίζουμε τη φέτα από πάνω (εναλλακτικά, μπορούμε να προσθέσουμε τη φέτα αφού ανακατέψουμε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ).
- «Ντύνουμε» την σαλάτα. Περιχύνουμε το ντρέσινγκ βαλσάμικο πάνω από τη σαλάτα (ίσως να μην το χρειαστείτε όλο, προσαρμόστε ανάλογα με τη γεύση). Ανακατεύουμε απαλά τη σαλάτα για να βεβαιωθούμε ότι όλα τα υλικά έχουν επικαλυφθεί ελαφρά με το dressing.
- Σερβίρουμε αμέσως. Αυτή η σαλάτα είναι καλύτερα να την απολαμβάνουμε φρέσκια. Τη σερβίρουμε αμέσως μετά το dressing για να διασφαλίσουμε ότι τα baby φύλλα σπανάκι και οι ξηροί καρποί παραμένουν τραγανά.
Για το ντρέσινγκ:
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν καλά πρώτα το βαλσάμικο και τη μουστάρδα, και μετά το μέλι μαζί με το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο στο τέλος και σιγά σιγά, ανακατεύοντας μέχρι να έχουμε ένα ωραίο δεμένο ντρέσινγκ.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/2 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 473,4 | 23,7 % |
| Λιπαρά (γρ) | 40,6 | 52,1 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 8,7 | 43,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 22,8 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 6,9 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 25,1 | 9,1 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 9,7 | 34,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 5,0 | 5,6 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 9,0 | 18,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 22,1 | 7,4 % |
| Νάτριο (mg) | 279,5 | 12,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 277,3 | 30,8 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 33,0 | 36,7 % |
| Ασβέστιο (mg) | 215,3 | 16,6 % |
| Σίδηρος (mg) | 2,8 | 15,6 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 270,8 | 225,7 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,5 | 38,5 % |
| Νιασίνη (mg) | 3,8 | 23,8 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,6 | 35,3 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 198,6 | 49,7 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,4 | 16,7 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,8 | 36,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 222,1 | 17,8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 100,5 | 23,9 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 2,0 | 18,2 % |
| Χαλκός (μg) | 0,4 | 44,4 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,9 | 39,1 % |
| Κάλιο (mg) | 1023,0 | 21,8 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 2924,1 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 31,6 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 28,1 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 6722,2 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
