Συστατικά
Για 4 μερίδες (8 μπιφτέκια):
2 μέτριες πατάτες
1 μέτριο καρότο
1 μέτριο κολοκυθάκι
1 μέτρια μελιτζάνα
1 πράσινη πιπεριά
1 κρεμμύδι ξερό ή 4-5 φρέσκα κρεμμυδάκια
1 και ½ κούπα νιφάδες βρώμης
1 κ. του γλυκού μουστάρδα
2 κ. της σούπας ελαιόλαδο
1 κ. του γλυκού μπέικιν πάουντερ
½ ματσάκι μαϊντανό
¼ ματσάκι άνηθο
Αλάτι
Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Πρόκειται για μία συνταγή, που θα ξετρελάνει μικρούς και μεγάλους και μπορείτε να τη φτιάξετε τώρα την Σαρακοστή, και όχι… μόνο!
Είναι μία νόστιμη, εύκολη, γρήγορη και υγιεινή συνταγή που αποδίδει μόλις 300 θερμίδες ανά μερίδα και παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, συστατικών απαραίτητων για την καλή υγεία του εντέρου.
Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους καθώς ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας, αποτρέποντάς μας από το τσιμπολόγημα.
Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της γνωστή αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και καροτενοειδών όπως, β-καροτένιο, α-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την επίδραση τους στην υγεία των ματιών μας.
Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως είναι η θειαμίνη, η βιταμίνη Β6, το παντοθενικό οξύ και με μία εξαιρετική ποσότητα ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Σε μία κατσαρόλα βράζουμε όλα τα λαχανικά (πατάτα, καρότο, κολοκυθάκι, μελιτζάνα, πιπεριά) για 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά.
Αφού βράσουν, στραγγίζουμε τα λαχανικά σε σουρωτήρι και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια.
Σε πολυκόφτη προσθέτουμε όλα τα λαχανικά μαζί με το κρεμμύδι μέχρι να πολτοποιηθούν.
Αδειάζουμε το μίγμα σε ένα μπολ, προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά και ζυμώνουμε καλά.
Αφήνουμε το μίγμα για μισή ώρα στο ψυγείο και μετά το πλάθουμε σε 8 μέτρια μπιφτέκια.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C στον αέρα.
Τοποθετούμε τα μπιφτέκια σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα και τα ραντίζουμε με το ελαιόλαδο.
Ψήνουμε τα μπιφτέκια για 15-20 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/4 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 304,0 | 15,2 % |
| Λιπαρά (γρ) | 10,0 | 12,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,5 | 7,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 6,2 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,5 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 48,8 | 17,7 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 7,7 | 27,5 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 6,1 | 6,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 7,2 | 14,4 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 16,5 | 0,7 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 138,1 | 15,3 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 29,2 | 32,4 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,3 | 25,0 % |
| Νιασίνη (mg) | 2,3 | 14,4 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,4 | 23,5 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 51,3 | 12,8 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,1 | 22,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 205,3 | 16,4 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 82,8 | 19,7 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,7 | 15,5 % |
| Σελήνιο (μg) | 9,5 | 17,3 % |
| Χαλκός (μg) | 0,4 | 44,4 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,4 | 60,9 % |
| Κάλιο (mg) | 719,9 | 15,3 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 1436,2 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 438,6 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 1,4 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 933,6 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
