Φακές

Η φακή (Lens culinaris) αποτελεί έναν εδώδιμο σπόρο, γνωστό για το σχήμα φακού, που ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων.

Είναι ένα από τα πρώτα φυτά που ξεκίνησε να καλλιεργεί συστηματικά ο άνθρωπος καθώς οι πρώτες καλλιέργειες φαίνεται να χρονολογούνται το 8000 π.Χ στη Μέση Ανατολή.

Στις μέρες μας παρότι αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής χωρών όπως η Τουρκία, η Συρία, η Τυνησία, το Μαρόκο, η Ιορδανία, η μεγαλύτερη παραγωγή εντοπίζεται στον Καναδά. Σύμφωνα με έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας (F.A.0) to 2014, η καναδική παραγωγή φακής εκτιμήθηκε 1,99 εκατομμύρια μετρικούς τόνους. (1)

Οι σπόροι της μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με βάση το χρώμα και το μέγεθος τους. Στην Ελλάδα συνηθέστερα καταναλώνουμε ένα είδος φακής, που δεν είναι άλλη από την κλασσική καφέ φακή, μετρίου μεγέθους. Υπάρχουν όμως και άλλα είδη φακής όπως:

• η γαλλική πράσινη (Le Puy)
• η μαύρη (Beluga)
• η κίτρινη
• η κόκκινη
• και η πορτοκαλί.

Οι φακές αποτελούν ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας καθώς συνδυάζουν φυσικά διάφορα μάκρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την υγεία.

Συγκεκριμένα, οι φακές είναι μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καθώς μία κούπα μαγειρεμένες φακές (198 γρ.) καλύπτουν το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης τους.

Επίσης, μας εφοδιάζουν με επαρκείς ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών καθώς 1 κούπα φακές μαγειρεμένες μας αποδίδει 18 γρ. πρωτεΐνης, όση πρωτεΐνη μας αποδίδουν περίπου 90 γρ. κοτόπουλο.

Επιπλέον, οι φακές θεωρούνται μία κορυφαία πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος και όχι άδικα, καθώς η κατανάλωση μίας κούπας φακές θα μας εξασφαλίσει περίπου το 40% και το 50% αντίστοιχα της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης του. Ακόμη, οι φακές είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο.

1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οι φακές αποτελούν ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο, πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Εξαιτίας του θρεπτικού τους προφίλ φαίνεται να αποτελούν έναν ισχυρό σύμμαχο για την υγεία μας, καθώς η τακτική τους κατανάλωση έχει συνδεθεί με ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας.

Δίαιτα

Η τακτική κατανάλωση της φακής, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε φυτικές ίνες, φαίνεται ότι συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους. (3)

Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες αυξάνοντας τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς παράλληλα να προσθέτουν θερμίδες, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.

Επίσης, μία πρόσφατη μελέτη αναφέρει ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να λειτουργήσουν ως ένας προγνωστικός δείκτης για την κιλών σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ανεξάρτητα από την σύσταση της δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά. (4) Επομένως, μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες θα ήταν ιδανική επιλογή τόσο σε περιόδους που επιθυμούμε να χάσουμε τα περιττά κιλά όσο και σε περιόδους διατήρησης του σωματικού μας βάρους.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία

H κατανάλωση οσπρίων, συμπεριλαμβανομένης και της φακής, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη 400 γρ. οσπρίων εβδομαδιαίως (π.χ 2 κούπες μαγειρεμένης φακής) συσχετίζεται με 14% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ισχαιμικού καρδιακού επεισοδίου. (5)

Επίσης, υπάρχουν έρευνες που έχουν μελετήσει την κατανάλωση οσπρίων σε σχέση με αλλαγές στο λιπιδαιμικό προφίλ. Συγκεκριμένα, μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε δέκα τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες ανέφερε ότι τα άτομα που καταναλώνουν συχνά όσπρια εμφανίζουν μικρότερες τιμές ολικής χοληστερίνης (TC) και «κακής» χοληστερίνης (LDL-C) κατά 11.8 mg/dL και 8.0mg/dL αντίστοιχα, σε σύγκριση με εκείνους που δεν είναι λάτρεις των οσπρίων. (6) Η προστατευτική τους δράση φαίνεται να αποδίδεται στην αυξημένη περιεκτικότητα τους σε φυτοστερόλες, όπως οι ισοφλαβόνες, και σε φυτικές ίνες.

Επιπλέον, οι φακές μπορούν να συμβάλλουν στην ρύθμιση της αρτηριακής μας πίεσης, καθώς συστατικά που ανιχνεύονται σε αυτές φαίνεται ότι μπλοκάρουν τη δράση του Μετατρεπτικού Ενζύμου της Αγγειοτενσίνης (ACE), το οποίο προκαλεί αγγειοσύσπαση και επομένως αύξηση της αρτηριακής πίεσης. (7)

Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης αποτελούν έναν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών επεισοδίων. Τα επίπεδα της αυξάνονται όταν η διατροφή μας είναι φτωχή σε φυλλικό οξύ. Δεδομένου ότι οι φακές είναι μία εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος (1 κούπα καλύπτει το 50% των καθημερινών μας αναγκών), ίσως η τακτική τους κατανάλωση να αποτρέψει την συσσώρευση του στο αίμα, ευνοώντας μία καλή καρδιαγγειακή υγεία.(8)

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη

Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα δεν κατάφεραν να επιβεβαιώσουν κάποια απευθείας σχέση μεταξύ της κατανάλωσης οσπρίων και του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. (9).

Ωστόσο, τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και δεδομένα υποδεικνύουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν 20% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. (10)

Επίσης, οι φακές είναι ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αυτό πρακτικά βοηθά στην αποφυγή των αυξημένων διακυμάνσεων των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα την καλύτερη διαχείριση τους σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Αντικαρκινικές ιδιότητες

Οι φακές, όντας μια θρεπτική τροφή με ποικίλα οφέλη για την υγεία, έχει τραβήξει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας, η οποία αναζητά να κατανοήσει τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης των οσπρίων και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Έχουν πραγματοποιηθεί διάφορες μελέτες και μετα-αναλύσεις για την αξιολόγηση αυτής της σχέσης τα τελευταία χρόνια. Συγκεκριμένα, μία μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση οσπρίων μπορεί να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 9%, ειδικά στους Ασιάτες (11).

Επίσης, οι φακές ίσως δρουν προστατευτικά έναντι του καρκίνου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Οι ίνες, το άπεπτο δηλαδή φυτικό συστατικό, αποτελούν έναν από τους διαιτητικούς παράγοντες που έχει βρεθεί ότι ίσως ασκεί προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου. (12)

Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει στις κατευθυντήριες συστάσεις του ότι υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ίσως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Οπότε θα ήταν καλό να συμπεριληφθούν τα όσπρια μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα ως σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής μας για την πρόληψη του καρκίνου. (13)

Τα όσπρια βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, γεγονός που υποδηλώνει τη συχνή και καθημερινή κατανάλωσή τους.

Συγκεκριμένα, οι φακές σε αντίθεση με τα άλλα όσπρια δεν απαιτούν να τις μουλιάσετε για αρκετές ώρες και μπορούν να μαγειρευτούν σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Οι φακές αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή και μπορείτε να τις εντάξετε στη διατροφή σας με τους εξής τρόπους:

• Ως σούπα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε τις φακές στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς τες με τη μορφή της παραδοσιακής και θρεπτικής σούπας.
• Προσθήκη σε σαλάτες. Μπορείτε να προσθέσετε τις φακές σε μία σαλάτα. Πραγματικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ατελείωτη ποικιλία υλικών, ανάλογα με τα γούστα σας αλλά και την εποχή του χρόνου. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φτιάξετε μία σαλάτα με φακές Beluga και ντρέσινγκ με ταχίνι . Ακόμη, θα μπορούσατε να ετοιμάσετε μία σαλάτα με φακές, φρέσκα μυρωδικά και να προσθέσετε γαρίδες ή καλαμαράκια ή μερικά κομμάτια ξυδάτο χταποδάκι. Οι συνδυασμοί που μπορεί να κάνει κανείς είναι άπειροι αρκεί να υπάρχει διάθεση για πειραματισμούς!
• Ως φακόρυζο. Σε πολλά μέρη συνηθίζεται να τρώνε τα όσπρια με ρύζι. Ο συνδυασμός αυτός αποτελεί μία ιδανική επιλογή και μπορεί να αποτελέσει συνοδευτικό μίας πηγής ζωικής πρωτεΐνης π.χ κοτόπουλο, μπιφτέκι, ψάρι.
• Ως μπιφτέκι φακής. Τα μπιφτέκια φακής είναι εξαιρετική ιδέα για να εντάξετε ακόμα περισσότερο τα όσπρια στη διατροφή σας. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με μία αραβική πίτα και λαχανικά για ένα πλήρες γεύμα. Επιπλέον, αυτόν τον εναλλακτικό τρόπο κατανάλωσης θα τον λατρέψουν τα παιδιά, που συχνά δεν αγαπούν τα όσπρια.

Αν και οι φακές αποτελούν μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ο σίδηρος αυτός δε βρίσκεται σε μορφή εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό.

Συγκεκριμένα, υπάρχουν διαφορετικές μορφές σιδήρου, ο αιμικός (βρίσκεται σε ζωικές πηγές) και ο μη αιμικός σίδηρος (βρίσκεται σε φυτικές πηγές). Ο μη αιμικός σίδηρος δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό μας και για αυτό στα γεύματα μας θα πρέπει να κάνουμε έξυπνους συνδυασμούς τροφών, που θα ευνοήσουν την απορρόφηση του.

Μία πρακτική που θα ευνοούσε την απορρόφηση του σιδήρου είναι να συνδυάζεται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ντομάτα, μπρόκολο, πιπεριά κ.α.) και πλούσιων σε βιταμίνη Α (καρότο, σπανάκι, πιπεριές, λάχανο κ.α.). Επίσης, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου και καλό θα ήταν να αποφεύγονται. Τέτοια τρόφιμα είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το τσάι, ο καφές, το κρασί κ.α

Επιπλέον, οι φακές αν και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη αυτή είναι φυτικής προέλευσης με αποτέλεσμα να χαρακτηρίζεται ως πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας καθώς δε διαθέτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Πιο συγκεκριμένα, από τις φακές απουσιάζει το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη.

Για τον παραπάνω λόγο η διατροφή μας θα πρέπει να βασίζεται στην αρχή της αλληλοσυμπλήρωσης των πρωτεϊνών, δηλαδή στον συνδυασμό φυτικών τροφίμων (π.χ. όσπρια με δημητριακά ή δημητριακά με ξηρούς καρπούς) με σκοπό την αλληλοσυμπλήρωση των αμινοξέων. Η τακτική αυτή αυξάνει τη διατροφική αξία των φυτικών πρωτεϊνών και διασφαλίζει ότι λαμβάνουμε τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν είναι σε θέση να συνθέσει μόνο του.

Τέλος, τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου τα οποία ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες (δίαιτα FODMAP) θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την κατανάλωση φακής ή και να την αποφεύγουν ειδικότερα εάν εμφανίζουν γαστρεντερικά συμπτώματα. Γενικά, τα όσπρια είναι τρόφιμα που οδηγούν σε παραγωγή αεριών και κοιλιακή διάταση. Οπότε, άτομα που αντιμετωπίζουν αυτά τα γαστρεντερικά προβλήματα καλό θα ήταν να περιορίσουν την κατανάλωση τους.

• FAOSTAT Food and Agricultural Organization of United Nations: Economic and Social Department: The Statistical Division. Available online: http://faostat.fao.org/site/567/DesktopDefault.aspx?PageID=567#ancor.

• USDA, FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients. Accessed June 9, 2022.

• Miketinas D, Bray G, Beyl R, Ryan D, Sacks F, Champagne C. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019 Oct; 149(10): 1742–1748. doi: 10.1093/jn/nxz117.

• Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Mejia S, Khan T, Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, Sievenpiper J, Vuksan V. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2020 Feb 1;111(2):471-485. doi: 10.1093/ajcn/nqz292.

• Becerra-Tomás Ν, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019 Nov; 10(Suppl 4): S437–S450. doi: 10.1093/advances/nmz003.

• Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103. doi: 10.1016/j.numecd.

• Peñas Ε, Ro Limón R, Martínez-Villaluenga C, Restani P, Pihlanto A, Frias J. Impact of Elicitation on Antioxidant and Potential Antihypertensive Properties of Lentil Sprouts. Plant Foods Hum Nutr. 2015 Dec;70(4):401-7. doi: 10.1007/s11130-015-0508-3.

1. Paul Ganguly P, Alam S. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutr J. 2015; 14: 6. Published online 2015 Jan 10. doi: 10.1186/1475-2891-14-6.
2. Pearce's Μ, Fanidi Α, Bishop T, Sharp S et al. Associations of Total Legume, Pulse, and Soy Consumption with Incident Type 2 Diabetes: Federated Meta-Analysis of 27 Studies from Diverse World Regions. March 2021. Journal of Nutrition 151(10170). DOI:10.1093/jn/nxaa447.

• Marc P.McRae Μ. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine March 2018.

• Zhu Β, Sun Υ,* Qi L, Zhong R, Miao X. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep. 2015; 5: 8797. doi: 10.1038/srep08797.

• Ma Y, Hu M, Zhou L, Ling S, Li S, Kong B, Huang P. Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers. Medicine (Baltimore). 2018 Sep; 97(36): e11678. doi: 10.1097/MD.0000000000011678.

• American Institute of Cancer Research. Pulses: Dry beans, Peas and Lentils (Legumes) Ανακτήθηκε από : https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/dry-beans-and-peas-legumes/.