Διατροφή στο θηλασμό - Τι πρέπει να τρώτε

Ο θηλασμός θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως η φυσική συνέχεια της εγκυμοσύνης, καθώς το σώμα της μητέρας εξακολουθεί να τρέφει το βρέφος.

Εάν θα θέλαμε να δώσουμε έναν ορισμό, ως θηλασμός (ή γαλουχία) καλείται η περίοδος ζωής του νεογέννητου βρέφους, κατά την οποία το μητρικό γάλα αποτελεί την κύρια πηγή θρέψης του.

Κατά την περίοδο αυτή, το μητρικό γάλα παρέχει στο βρέφος όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, στην κατάλληλη αναλογία, για την κάλυψη των διατροφικών του αναγκών.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (World Health Organization) και η Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία (American Academy of Pediatrics) αναγνωρίζουν και τονίζουν τα οφέλη του μητρικού θηλασμό αναφέροντας ότι:

"H μητέρα θα πρέπει να θηλάζει το βρέφος της αποκλειστικά για τους πρώτους έξι μήνες και να συνεχίζει το θηλασμό σε συνδυασμό με άλλες τροφές για απογαλακτισμό (ημιστερεά και στερεά τροφή) έως το 2^ο χρόνο ή περισσότερο, ανάλογα με τις προτιμήσεις της μητέρας και του βρέφους"

Η θηλάζουσα μητέρα έχει ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις σε ενέργεια (θερμίδες).¹

Λόγω της διαδικασίας παραγωγής γάλακτος, η οποία καταναλώνει αρκετές θερμίδες, είναι απαραίτητο η θηλάζουσα μητέρα να αυξήσει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη ώστε να μπορεί να παράγει ικανοποιητικό όγκο γάλακτος για το θηλασμό.

Με απλά λόγια, οι θηλάζουσες μητέρες έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν θηλάζουν.

Για την παραγωγή 100 mL γάλακτος δαπανώνται περίπου 85 θερμίδες. Η μέση ημερήσια παραγωγή γάλακτος για τους πρώτους έξι μήνες είναι περίπου 750 mL και μπορεί να κυμαίνεται από 550-1200 mL.

Ο όγκος του γάλακτος που παράγεται από τη μητέρα εξαρτάται από την συχνότητα των θηλασμών, και επομένως όσο περισσότερο θηλάζει το βρέφος, τόσο μεγαλύτερη είναι και η παραγωγή του γάλακτος.

Κατά το δεύτερο εξάμηνο του θηλασμού, η παραγωγή γάλακτος μειώνεται καθώς τα περισσότερα βρέφη αρχίζουν να καταναλώνουν ημιστερεά/στερεά τροφή, με αποτέλεσμα η συχνότητα του θηλασμού να μειώνεται.

Λόγω των παραπάνω, με βάση τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025, οι ενεργειακές ανάγκες τις γυναίκες κατά το θηλασμό αυξάνονται κατά:

• 500 θερμίδες (Kcal) το 1^ο εξάμηνο του θηλασμού

• 400 θερμίδες (Kcal) το 2^ο εξάμηνο του θηλασμού

Μετά τον τοκετό πολλές γυναίκες επιθυμούν να χάσουν γρήγορα τα κιλά που πήραν κατά την εγκυμοσύνη.

Ωστόσο, θα πρέπει να επισημανθεί ότι η επάρκεια του γάλακτος για το θηλασμό εξαρτάται από την ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας.

Επομένως, ένας περιορισμός στην ενέργεια που προσλαμβάνει η μητέρα προκειμένου να χάσει γρήγορα βάρος, θα μπορούσε να μειώσει την ποσότητα του παραγόμενου γάλακτος. Α

υτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αδυναμία κάλυψης των αναγκών του βρέφους και την υποβάθμιση της ανάπτυξης του.

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Ωστόσο, η αύξηση δεν είναι ίδια για όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Θα πρέπει να τονίσουμε ότι η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε ορισμένα μακρο- και μικρο-θρεπτικά συστατικά εξαρτάται από τη διαιτητική πρόσληψη της μητέρας. Για αυτό, είναι απαραίτητο η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας να είναι καλά σχεδιασμένη ώστε να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες της στα διάφορα θρεπτικά συστατικά και κατ΄ επέκταση να παρέχει την καλύτερη δυνατή θρέψη στο βρέφος.

Παρακάτω θα αναφερθούμε σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Αφού βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι γεγονός πως ένα μεγάλο μέρος της πρωτεΐνης που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας αξιοποιείται για την σύνθεση του μητρικού γάλακτος.

Το μητρικό γάλα περιέχει 1,2-1,4 γρ. πρωτεΐνης/100 mL γάλακτος.

Για το λόγο αυτό, όπως και με τις ενεργειακές, έτσι και οι πρωτεϊνικές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας αυξάνονται.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Συστάσεις για τους Αμερικανούς οι ανάγκες της θηλάζουσας σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες κατά περίπου 25 γραμμάρια ημερησίως συγκριτικά με τις ενήλικες γυναίκες που δεν θηλάζουν, καθ΄ όλη τη διάρκεια του θηλασμού.

Το φυλλικό οξύ λόγω της σημαντικής του λειτουργίας στην σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA και RNA είναι απαραίτητο σε ιστούς που πολλαπλασιάζονται γρήγορα, όπως ο αιμοποιητικός, νευρικός, οστικός ιστός καθώς και οι ιστοί των βρεφών.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Συστάσεις για τους Αμερικανούς οι ανάγκες της θηλάζουσας σε φυλλικό είναι αυξημένες κατά 100 μg ημερησίως συγκριτικά με τις ενήλικες γυναίκες που δεν θηλάζουν, με αποτέλεσμα η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να ανέρχεται στα 500 μg ημερησίως (έναντι 400 μg ημερησίως).

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται κυρίως σε:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι κλπ.)

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα φασόλια κλπ.)

• Φρούτα (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ κλπ.)

• Τροφές που είναι εμπλουτισμένες με φυλλικό οξύ, όπως για παράδειγμα τα δημητριακά

Παρότι, οι ημερήσιες απαιτήσεις της θηλάζουσας γυναίκας σε σίδηρο δεν αυξάνονται συγκριτικά με αυτές πριν την εγκυμοσύνη, η επαρκής πρόσληψη του σιδήρου είναι ύψιστης σημασίας.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει την καθημερινή πρόσληψη 16 mg σιδήρου ημερησίως κατά την περιόδου του θηλασμού (αυτή η πρόσληψη συνίσταται και για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που δεν θηλάζουν).

Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε σίδηρο παραμένει σταθερή, ανεξαρτήτως από τη διαιτητική πρόσληψη της μητέρας, διότι το σώμα της μητέρας προσαρμόζεται στις ανάγκες του βρέφους, κάτι που ενδεχομένως μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση υγείας της ίδιας.

Για αυτό, είναι μείζονος σημασία η επαρκής πρόσληψη σιδήρου καθώς σε περιπτώσεις μη-επαρκούς πρόσληψης, οι αποθήκες σιδήρου της μητέρας είναι πιθανόν να εξαντληθούν επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία της.

Ο σίδηρος περιέχεται φυσικά σε πολλές τροφές, φυτικής και ζωικής προέλευσης, όπως είναι:

• Κόκκινο κρέας

• Πουλερικά

• Ψάρια και άλλα θαλασσινά

• Όσπρια

• Ξηροί καρποί και σπόροι

• Λαχανικά κ.α.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πηγές σιδήρου ίδιες. Σε γενικές γραμμές, ο σίδηρος που βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα (αιμικός) απορροφάται πολύ περισσότερο από τον σίδηρο που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα (μη-αιμικός). Γίνεται λοιπόν εύκολα κατανοητό πως οι ζωικές πηγές συμβάλλουν περισσότερο στην κάλυψη των αναγκών μας σε σίδηρο σε σχέση με τις φυτικές πηγές.

Στην περίπτωση που δεν καταναλώνετε κρέας και θαλασσινά, μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση του μη-αιμικού (φυτικού) σιδήρου συνδυάζοντας τις φυτικές πηγές σιδήρου με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, φράουλες, ακτινίδιο κ.α.) ή βιταμίνης Α (καρότο, ντομάτες, γλυκοπατάτες, πεπόνι, κολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α.).

Η επαρκής πρόσληψης ασβεστίου είναι απαραίτητη κατά την περίοδο του θηλασμού.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Συστάσεις για τους Αμερικανούς, η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ανέρχεται στα 1000 mg ημερησίως (αυτή η πρόσληψη συνίσταται και για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που δεν θηλάζουν).

Όπως και στην περίπτωση του σιδήρου, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε ασβέστιο δεν επηρεάζεται από τη διαιτητική πρόσληψη της μητέρας. Ωστόσο, αυτό δεν καθιστά την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου μέσω του καθημερινού μας διαιτολογίου λιγότερο σημαντική.

Είναι γεγονός πώς, φυσιολογικά, κατά τους πρώτους 3-6 μήνες του θηλασμού η οστική πυκνότητα της μητέρας μπορεί να μειωθεί κατά 1-5%. Ωστόσο, η μείωση αυτή είναι παροδική και αναστρέφεται μετά το πρώτο διάστημα του θηλασμού και κατά την περίοδο του απογαλακτισμού.

Βέβαια, μία ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αποκατάσταση της οστικής μάζας και πυκνότητας.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) αποτελούν την κύρια διαιτητική πηγή του ασβεστίου, για αυτό και προτείνεται να καταναλώνονται 3 μερίδες γαλακτοκομικών/ημέρα.

Άλλες φυσικές διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, kale κ.α.)

• Ψάρια με μαλακά, βρώσιμα οστά (π.χ. σαρδέλες)

• Ξηροί καρποί, ειδικότερα αμύγδαλα

• Προϊόντα σόγιας, όπως tofu

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και θεωρούνται απαραίτητα για την καλή υγεία μας, για αυτό και πολλές φορές αναφέρονται ως «καλά» λιπαρά.

Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

H Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμου (EFSA) αναφέρει ότι οι ανάγκες της θηλάζουσας σε ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνονται. Συγκεκριμένα, κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται οι απαιτήσεις σε DHA κατά 100-200 mg/ημέρα καθώς τα ω-3 λιπαρά οξέα, με κυριότερο το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου.

Το EPA και DHA συναντάται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια.

Εξαιτίας αυτού, κατά τη διάρκεια του θηλασμού προτείνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδων ψαριού εβδομαδιαίως, τουλάχιστον μία εκ των οποίων να είναι λιπαρό ψάρι (1 μερίδα=120 γρ., όσο η παλάμη του γυναικείου χεριού).

Καλό είναι οι γυναίκες που θηλάζουν να προτιμούν ψάρια που δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.

Η αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ είναι η πιο ασφαλής επιλογή για γυναίκες που θηλάζουν.

Ωστόσο, εάν επιλέξετε να πιείτε κάντε το με μέτρο.

Παραμείνετε στη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (μέχρι 1 μερίδα ποτού/ημέρα) και φροντίστε να έχουν περάσει τουλάχιστον 2 ώρες από την κατανάλωση αλκοόλ, προτού θηλάσετε.

Η καφεΐνη περνά από τη μητέρα στο βρέφος σε μικρές ποσότητες μέσω του μητρικού γάλακτος, αλλά συνήθως δε φαίνεται να έχει σημαντικές αρνητικές επιδράσεις στο βρέφος, όταν η κατανάλωση της γίνεται σε χαμηλές-μέτριες ποσότητες (λιγότερο από 300 mg/ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2-3 κούπες καφέ).

Ωστόσο, μερικά βρέφη ενδέχεται να είναι πιο ευαίσθητα από τα υπόλοιπα.

Σε κάθε περίπτωση, εάν υποψιαστείτε πως το βρέφος επηρεάζεται από την καφεΐνη θα πρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη από όλες τις διατροφικές πηγές.

Μια μητέρα που θηλάζει θα πρέπει να δώσει ιδιαίτερη βαρύτητα στο κομμάτι της διατροφής της για να εξασφαλίσει τόσο τη δική της υγεία όσο και την υγεία του βρέφους της.

Υιοθετώντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να παρέχετε στο μωρό της όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ανάπτυξή του μέσω του μητρικού γάλακτος.

Καλό είναι να ζητάτε τη βοήθεια των ειδικών διατροφής, σε όποια δυσκολία συναντήσετε για να σας κατευθύνει κατάλληλα και να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές.

1. Dietary Guidelines for Americans. Available at: https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines. (Accessed at April 2024).