Πως να μην πάρετε κιλά όταν διακόψετε το κάπνισμα

Ο καπνός του τσιγάρου περιέχει περισσότερες από 4.000 χημικές ουσίες, με διαφορετικές ιδιότητες και επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, εκ των οποίων περισσότερες από 250 είναι επιβλαβείς και περισσότερες από 50 είναι καρκινογόνες.

Επιλέγοντας το κάπνισμα, οι άνθρωποι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σημαντικού αριθμού χρόνιων νοσημάτων υγείας και μειώνουν το προσδόκιμο ζωής τους.

Ωστόσο, αρκετοί είναι εκείνοι που ανησυχούν για την αύξηση του σωματικού βάρους που συνοδεύει τη διακοπή του καπνίσματος, καθώς δεν είναι λίγοι εκείνοι που βλέπουν το νούμερο της ζυγαριάς να ανεβαίνει.

Σε κάθε περίπτωση, η διακοπή του καπνίσματος θα σας προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία σας. Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε την αύξηση βάρους.

Μπορείτε να απευθυνθείτε στον Ειδικό Καρδιολόγο και επιστημονικό υπεύθυνο του Πρότυπου Καρδιολογικού Κέντρου Cardio Health, Δρ. Μίχα, να σας ενημερώσει, κινητοποιήσει και βοηθήσει τους καπνιστές που έχουν αποφασίσει ή σκέφτονται να διακόψουν το κάπνισμα να το πετύχουν με ασφαλή τρόπο.

Η πλειονότητα των μελετών έχει δείξει ότι η διακοπή του καπνίσματος συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους.

Παρότι, υπάρχει μεγάλη ετερογένεια μεταξύ των αποτελεσμάτων, μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών ανέφερε ότι:

“H διακοπή του καπνίσματος οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, κατά μέσο όρο, 4 κιλών στην πενταετία”

Όπως αναφέραμε, η πρόσληψη βάρους διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων. Αν και δεν είναι ξεκάθαρο ποιοι βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, δεδομένα δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν τη μεγαλύτερη πρόσληψη είναι εκείνα με:

• Υψηλότερες τιμές του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), πριν την διακοπή του καπνίσματος
• Διατροφή χαμηλής ποιότητας
• Χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
• Μεγαλύτερη καθημερινή κατανάλωση καπνού (μεγαλύτερο αριθμό τσιγάρων/ημέρα, βαριοί καπνιστές)

Οι πιθανοί μηχανισμοί που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος, δεν είναι πλήρως κατανοητοί. Ωστόσο, στη βιβλιογραφία έχει γίνει λόγος για διάφορους μηχανισμούς όπως:

1. Μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας

Η νικοτίνη, η εθιστική ουσία του καπνού, φτάνει σε λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα στις περιοχές δράσης της στον εγκέφαλο, όπου συνδέεται με τους αντίστοιχους υποδοχείς της οδηγώντας στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, όπως είναι νορεπινεφρίνη, σεροτονίνη, ακετυλοχολινή, ντοπαμίνη κ.α.

Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές με τη σειρά τους οδηγούν σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, με απλά λόγια αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού και κατ’ επέκταση τις θερμίδες που καταναλώνει σε κατάσταση ηρεμίας. Η αύξηση αυτή μεσολαβείται μέσω της επίδρασης τους στην κινητοποίηση του λιπώδους ιστού, στην αύξηση της καρδιακής συχνότητας, του ρυθμού της αναπνοής, της απελευθέρωσης γλυκόζης κ.α.

Έχει υπολογιστεί ότι η νικοτίνη μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 10%. Μία τέτοια αύξηση αντιστοιχεί σε αύξηση των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών κατά 200 Kcal (θερμίδες).

Αυτή η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης που προκαλείται από τη νικοτίνη, παρότι φαντάζει μικρή, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους έως και 10 κιλών σε διάστημα 1 έτους, εφόσον δεν μεταβληθεί η ενεργειακή πρόσληψη.

Όταν, λοιπόν κάποιος διακόπτει το κάπνισμα, ο μεταβολισμός του επανέρχεται στο φυσιολογικό, επομένως δαπανά λιγότερες θερμίδες. Αν συνεχίσει να έχει την ίδια ενεργειακή πρόσληψη ή καταναλώνει την ίδια ποσότητα φαγητού με πριν, το αποτέλεσμα θα είναι η αύξηση του σωματικού βάρους καθώς η ενεργειακή πρόσληψη θα υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη, οδηγώντας σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας.

2. Αύξηση της όρεξης

Η νικοτίνη μέσω της επίδρασης της στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, καταστέλλει την όρεξη και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού.

Επίσης, η διακοπή του καπνίσματος ενδέχεται να οδηγήσει σε βελτίωση των αισθήσεων, όπως είναι η γεύση και η όσφρηση, αυξάνοντας το αίσθημα της όρεξης. Πράγματι, ορισμένες από τις ουσίες του καπνού είναι πιθανό να επηρεάσουν τους αισθητήριους μηχανισμούς της όσφρησης και της γεύσης. Όταν κάποιος καπνίζει μειώνεται η ικανότητα παραγωγής αισθητηριακών κυττάρων από το οσφρητικό σύστημα, με αποτέλεσμα να χάνεται η ευαισθησία στις διάφορες οσμές, αλλά και η ικανότητά αναγνώρισής τους.

Όταν λοιπόν κάποιος διακόπτει το κάπνισμα, συχνά επανέρχεται η όρεξη του με αποτέλεσμα να παρατηρείται αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης με την ταυτόχρονη μείωση των ενεργειακών δαπανών, όπως συζητήσαμε παραπάνω, οδηγούν σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας, το οποίο εάν διατηρηθεί για ένα χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του αριθμού στη ζυγαριά σας.

3. Αύξηση του αριθμού των σνακ

Το τσιγάρο δεν είναι εθιστικό μόνο εξαιτίας των ουσιών που περιέχει: πάνω από όλα είναι μια μακροχρόνια συνήθεια. Οι καπνιστές έχουν συνηθίσει να απασχολούν μονίμως τα χέρια και το στόμα με ένα τσιγάρο. Επομένως, όταν αυτό βγει από την εξίσωση, το φαγητό φαίνεται να δίνει τη λύση στο πρόβλημα.

Εξαιτίας αυτού, συχνά τα άτομα που προσπαθούν να κόψουν το τσιγάρο αυξάνουν τον αριθμό των μικρογευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να παραμένουν απασχολημένοι.

Αυτό όμως οδηγεί σε αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και αύξηση του σωματικού βάρους ειδικά όταν τα σνακ που επιλέγονται δεν είναι και τα πλέον υγιεινά.

4. Αυξημένη κατανάλωση τροφών για παρηγοριά (“comfort food”)

Η νικοτίνη διεγείρει την απελευθέρωση πλήθους χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, και κυρίως της ντοπαμίνης και της νοραδρεναλίνης.

Η ντοπαμίνη σχετίζεται με την αίσθηση της ευχαρίστησης ή της αγαλλίασης. Ένα κύμα ντοπαμίνης είναι το βασικό χαρακτηριστικό όλων των εθιστικών ουσιών. Η ενεργοποίηση αυτού του συστήματος ανταμοιβής ενθαρρύνει την περαιτέρω πρόσληψη νικοτίνης.

Όταν όμως η χορήγηση νικοτίνης σταματά τότε το άτομο αναζητά άλλους τρόπους να καλύψει την συναισθηματική του ευχαρίστηση, όπως είναι το φαγητό.

Έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη ενεργοποιεί παρόμοια κυκλώματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο με αυτά που ενεργοποιούνται από το κάπνισμα.

Επομένως, συχνά άτομα που διακόπτουν το κάπνισμα αναζητούν μεγαλύτερες ποσότητες από τα λεγόμενα “comfort foods” δηλαδή σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, που θα αυξήσουν την απόλαυση, την ικανοποίηση και την ευχαρίστηση.

Η διακοπή του καπνίσματος ενδέχεται να συνοδευτεί από αύξηση του σωματικού βάρους, γεγονός που μπορεί να δράσει σαν ανασταλτικός παράγοντας στην προσπάθεια σας.

Μερικές συμβουλές για να αποτρέψετε την αύξηση των κιλών είναι:

1. Αυξήστε σταδιακά τη σωματική σας δραστηριότητα

Όπως αναφέραμε, η διακοπή του καπνίσματος λόγω της στέρησης της νικοτίνης οδηγεί σε μία μικρή πτώση του βασικού μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, με αποτέλεσμα τη μείωση των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.

Ένας τρόπος να αυξήσετε τις καύσεις του οργανισμού είναι μέσω αύξησης της φυσικής δραστηριότητας.

Επίσης, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την έντονη επιθυμία σας για κατανάλωση θερμιδικά-πυκνών τροφίμων με στόχο την πρόκληση του αισθήματος της ευχαρίστησης.

Μπορείτε με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα σας, να καταφέρετε να αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα, χωρίς να χρειαστεί να θυσιάσετε πολλές ώρες από τον ελεύθερο σας χρόνο. Για παράδειγμα:

• Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο για κοντινές αποστάσεις. Πηγαίντε ως το περίπτερο, το σουπερμάρκετ ή το φαρμακείο με τα πόδια.
• Αποφύγετε το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες. Προτιμήστε να ανεβοκατεβαίνετε με τις κανονικές σκάλες. Αν πρόκειται για πολλούς ορόφους, είτε κατεβείτε από το ασανσέρ δύο ορόφους πιο πριν, είτε χρησιμοποιήστε τις κυλιόμενες σκάλες, χωρίς όμως να μένετε ακίνητοι.
• Σταθμεύστε το αυτοκίνητο σας 1 -2 τετράγωνα πιο μακριά από τον προορισμό σας, ώστε να περπατήσετε την υπόλοιπη διαδρομή. Σταδιακά η απόσταση μπορεί να μεγαλώσει.
• Αυξήστε τη συμμετοχή σας σε δουλειές του σπιτιού. Ασχολίες όπως το πλύσιμο του αυτοκινήτου, το σφουγγάρισμα, η κηπουρική κ.α. αποτελούν έναν εύκολο τρόπο ώστε να αυξήσετε την κίνηση σας εντός της ημέρας.

2. Επιλέξτε υγιεινά σνακ

Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι τσιμπολογούν περισσότερο αφού κόψουν το τσιγάρο είναι για να μιμηθούν την κίνηση χέρι-στόμα του καπνίσματος. Προετοιμαστείτε κατάλληλα για τέτοιες περιπτώσεις, έχοντας μαζί σας θρεπτικά σνακ χαμηλών θερμίδων. Τέτοια παραδείγματα είναι:

• Μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, αμύγδαλα κ.α.
• Ένα φρούτο
• Μία μπάρα δημητριακών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Στικς λαχανικών, όπως αγγούρι/καρότο
• Κριτσίνια ολικής άλεσης
• Ποπ-κόρν

3. Φάτε ενσυνείδητα

Προσπαθήστε να επιλέγετε συνειδητά ή με επίγνωση το τι θα καταναλώσετε. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές ώστε να το επιτύχετε:

• Ακούστε το σώμα σας. Θα πρέπει να αναγνωρίζετε τα σωματικά σημάδια που οδηγούν στην έναρξη του γεύματος (π.χ. γουργούρισμα, έλλειψη ενέργειας κ.α.) καθώς και τα συναισθήματα που χωρίς να το συνειδητοποιούμε, μας «οδηγούν» στην πρόσληψη τροφής με στόχο την συναισθηματική ικανοποίηση, όπως το άγχος, το stress, ο φόβος κ.α.
• Τρώτε αργά. Δώστε στο σώμα σας το χρόνο να επεξεργαστεί την πληροφορία. Είναι γνωστό ότι το γεύμα πρέπει να διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Ο βασικός λόγος είναι ότι από τη στιγμή που ξεκινάμε το φαγητό, ο εγκέφαλος χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα μέχρι να παραλάβει το μήνυμα του κορεσμού. Πολλές φορές όταν τρώμε γρήγορα, καταναλώνουμε και μεγαλύτερες ποσότητες τροφής από αυτές που πραγματικά χρειαζόμαστε.

• Απολαύστε το γεύμα. Στις μέρες μας, με τους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας, η κατανάλωση φαγητού συχνά γίνεται διαδικαστική, χωρίς να είμαστε καν «παρόντες» στη διαδικασία. Δεν είναι λίγες φορές που η κατανάλωση τροφής γίνεται μπροστά από την οθόνη ενός υπολογιστή ή μίας τηλεόρασης, με αποτέλεσμα να μην έχουμε τελικά έλεγχο της μερίδας που καταναλώσαμε. Αυτοί οι περισπασμοί μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού καθώς δεν δίνουμε την ανάλογη σημασία στο γεύμα μας.

4. Δώστε έμφαση στην ποιότητα της διατροφής σας

Η μέτρηση θερμίδων δεν αποτελεί μία ορθή πρακτική καθώς δεν έχουν όλα τα τρόφιμα την ίδια διατροφική αξία.

Προσπαθήστε να υιοθετήσετε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, που θα συμπεριλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να σας εφοδιάσει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Η διακοπή του καπνίσματος συχνά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Παρότι οι μηχανισμοί που έχουν ενοχοποιηθεί για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι αρκετοί ακόμα δεν είναι πλήρως κατανοητή η σχέση αυτή.

Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές ώστε να αποτρέψετε την αύξηση των κιλών σας, με σημαντικότερες την ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας, την αναγνώριση της συναισθηματικής πείνας, την έμφαση σε υγιεινές και θρεπτικές επιλογές κ.α.

Είναι κατανοητό αρκετοί να ανησυχούν και αγχώνονται στην ιδέα της αύξησης του βάρους. Σε κάθε περίπτωση όμως, να θυμάστε ότι τα οφέλη για την υγεία που προκύπτουν από τη διακοπή του καπνίσματος ξεπερνούν κατά πολύ τα μειονεκτήματα που έχουν μερικά επιπλέον κιλά.

Ο ειδικός καρδιολόγος θα σας βοηθήσει να διακόψετε το κάπνισμα με το σωστό πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος και σε συνεργασία με την ειδική διαιτολόγο θα επιτύχετε την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού σας βάρους.

1. Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας. Κάπνισμα και υγεία. Available at: https://eody.gov.gr/plirofories-gia-to-kapnisma-kai-ti-diakopi-toy/kapnisma-kai-ygeia. (Accessed March 2023)
2. Tian J, Venn A, Otahal P, Gall S. The association between quitting smoking and weight gain: a systemic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Obes Rev 2015;16(10):883–901. doi: 10.1111/obr.12304. Epub 2015/06/27.
3. Bush T, Lovejoy J, Deprey M, Carpenter K. The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity and diabetes risk. Obesity (Silver Spring). 2016 24(9):1834–1841. doi: 10.1002/oby.21582
4. Audrain-McGovern Α, Benowitz Ν.Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight. Clin Pharmacol Ther. 2011, 90(1): 164–168.