Δίαιτα Dash - Πλήρης Οδηγός

H δίαιτα DASH προκύπτει από τα αρχικά των λέξεων “Dietary Approach to Stop Hypertension” (Διαιτητική Προσέγγιση για τη μείωση της υπέρτασης).

Όπως δηλώνει και το όνομα της το διατροφικό αυτό πρότυπο σχεδιάστηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (National Heart, Lung and Blood Institute, NHLBI) με σκοπό τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση μπορεί μακροχρόνια να προκαλέσει βλάβες στα αγγεία των οργάνων του σώματος. Έτσι ως συνέπεια μπορούν να εκδηλωθούν παθήσεις της καρδιάς (καρδιακή ανεπάρκεια, στεφανιαία νόσος ) του εγκεφάλου (αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο), των νεφρών (νεφρική ανεπάρκεια), των ματιών (αμφιβληστροειδοπάθεια) και των αγγείων (ανευρύσματα).

Σε γενικές γραμμές θα λέγαμε ότι αυτό το διατροφικό αυτό πρότυπο δίνει έμφαση σε:

• Φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς
• Γαλακτοκομικά άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
• Ψάρι και θαλασσινά
• Πουλερικά
• Περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γλυκών, τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη, αναψυκτικών και ροφημάτων με πρόσθετη ζάχαρη
• Περιορισμένη κατανάλωση αλατιού

Το διατροφικό πρότυπο DASH ακολουθεί τις διατροφικές συστάσεις για την υγεία της καρδιάς, περιορίζοντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερίνης. Επίσης, δίνει ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση τροφίμων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, που φαίνεται να μειώνουν την αρτηριακή πίεση όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες.

Πιο συγκεκριμένα, η δίαιτα DASH σε μία δίαιτα 2000 Kcal προτείνει να καταναλώνονται οι εξής μερίδες από τις διάφορες ομάδες τροφίμων:

Όπως τονίσαμε το διατροφικό αυτό πρότυπο δίνει μεγάλη έμφαση στη μείωση της κατανάλωσης αλατιού καθώς το αλάτι και συγκεκριμένα το νάτριο (Na) οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, σε αύξηση του όγκου του αίματος και κατ΄ επέκταση αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Πριν συνεχίσουμε θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε το εξής: Αλάτι και Νάτριο δεν είναι το ίδιο! Το αλάτι ή χημικά χλωριούχο νάτριο αποτελείται από δύο συστατικά το νάτριο και το χλώριο.

Να θυμάστε λοιπόν, κάθε 1 γρ. αλατιού μεταφράζεται σε 400 mg νατρίου. Αυτό είναι σημαντικό ώστε να διαβάσετε σωστά μία διατροφική ετικέτα.

Η δίαιτα DASH θέτει ως στόχο για την κατανάλωση νατρίου τα 1500-2300 mg. Τα 2300 mg Na ισοδυναμούν με 6 γρ. ή 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι ενώ τα 1500mg ισοδυναμούν με 4 γρ. ή 2/3 από το κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Πρέπει να τονίσουμε πώς οι παραπάνω συστάσεις αναφέρονται στη συνολική πρόσληψη αλατιού, δηλαδή τόσο στο αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό κατά την παρασκευή ή το σερβίρισμα όσο και σε αυτό που ήδη περιέχεται στα τρόφιμα.

Το κλειδί για τη μείωση του αλατιού είναι να κάνουμε σωστές επιλογές τροφίμων, δίνοντας μεγάλη έμφαση στην ετικέτα των τροφίμων. Συνήθως τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, που πολλές φορές αγνοούμε (οι λεγόμενες «κρυφές πηγές αλατιού», καταλήγοντας να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες μέσα στη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να είστε προσεχτικοί τόσο με την προσθήκη αλατιού κατά την προετοιμασία και σερβίρισμα του φαγητού σας όσο και με τα τρόφιμα που επιλέγετε να βάλετε στο καλάθι σας.

Στον πίνακα μπορείτε να δείτε μερικά τρόφιμα και την περιεκτικότητα τους σε νάτριο.

Σε γενικές γραμμές, μόνο μικρές ποσότητες νατρίου βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Συνήθως, το νάτριο προστίθεται κατά την επεξεργασία τους.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

1. Διαχείριση σωματικού βάρους

Η αυξημένη προσκόλληση στη δίαιτα DASH φαίνεται ότι οδηγεί σε μείωση του σωματικού βάρους, του δείκτη μάζας σώματος και της περιφέρειας μέσης.

Μετα-ανάλυση αναφέρει ότι τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα DASH για ένα διάστημα από 8 έως 24 εβδομάδες, εμφάνισαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, της τάξης περίπου του 1,5 κιλού, σε σύγκριση με άτομα που ακολούθησαν μία τυπική δίαιτα. Η απώλεια βάρους ήταν ακόμα μεγαλύτερη όταν η δίαιτα DASH συνδυάζονταν με θερμιδικό έλλειμα.

Γενικά το διατροφικό αυτό πρότυπο αποτελείται από τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διαχείριση του σωματικού βάρους με διαφορετικούς τρόπους. Αρχικά, μία από τις δράσεις τους είναι ότι οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό στο γαστρεντερικό μας σύστημα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να φουσκώνουν στο στομάχι και να μας δημιουργούν πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και τελικά την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Επιπλέον, ο κορεσμός από το γεύμα μπορεί να μας οδηγήσει στην αποφυγή του τσιμπολογήματος μέχρι το επόμενο γεύμα, συνεπώς λιγότερες προσλαμβανόμενες θερμίδες.

2. Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη

Αρκετές μελέτες τα τελευταία χρόνια προσπαθούν να ανακαλύψουν εάν υπάρχει μία ιδανική διατροφή για την πρόληψη και διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.

H δίαιτα DASH φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει την ινσουλινοαντίσταση, υποδηλώνοντας ότι ίσως αυτό το διατροφικό πρότυπο να είναι χρήσιμο για άτομα με προδιαβήτη ή άτομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών προσπάθησε να αναδείξει την ικανότητα διαφόρων διατροφικών σχημάτων στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι διάφορα διατροφικά πρότυπα, συμπεριλαμβανομένου της δίαιτας DASH και της Μεσογειακής διατροφής, συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη έως και 20%.

Οι κατευθυντήριες διατροφικές συστάσεις της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρίας αναφέρουν ότι “δεν υπάρχει ένα ιδανικό διατροφικό σχήμα για όλα τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη”. Διαφορετικά διατροφικά πρότυπα με διαφορετική σύσταση μακροθρεπτικών συστατικών φαίνεται να οδηγούν σε βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου. H δίαιτα DASH έχει φανεί ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα υπεργλυκαιμίας και να οδηγήσει σε μεγαλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, σε παιδιά με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1.

3. Αντι-υπερτασική δράση

Η υπέρταση παραμένει μία από τις σημαντικότερες αιτίες νοσηρότητας και θνησιμότητας παγκοσμίως, καθώς τα αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς και των νεφρών.

Η αντι-υπερτασική δράση της δίαιτας DASH είναι γνωστή εδώ και πάνω από 20 χρόνια στην επιστημονική κοινότητα.

Μία πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH οδηγεί σε μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης της τάξης του 3,2mmHg και 2,5mmHg αντίστοιχα, ανεξάρτητα από τα αρχικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Με άλλα λόγια η προσκόλληση σε ένα τέτοιο διατροφικό πρότυπο φαίνεται ότι μπορεί μεν να ωφελήσει σημαντικά τα άτομα που εμφανίζουν υπέρταση, αλλά μπορεί δε να ωφελήσει και τα άτομα με φυσιολογικές τιμές αρτηριακής πίεσης.

Η δίαιτα DASH μελετήθηκε για τη θετική της επίδραση στη μείωση των επίπεδων αρτηριακής πίεσης. Επομένως, ίσως δεν είναι κατάλληλη για όλους. Ορισμένα μειονεκτήματα που θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν είναι:

1. Δεν ενδείκνυται για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη

Το διατροφικό αυτό σχήμα περιλαμβάνει αρκετές μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Συγκεκριμένα, συστήνεται 2-3 μερίδες ημερησίως. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσανεξία στη λακτόζη ίσως χρειαστεί να τροποποιήσουν τη διατροφή, εντάσσοντας στο πρόγραμμα προϊόντα ελεύθερα λακτόζης, ώστε να μην έρθουν αντιμέτωποι με δυσάρεστα συμπτώματα, όπως παραγωγή αερίων, ναυτία, δυσπεψία, φούσκωμα στο στομάχι, κοιλιακό πόνο ή κολικούς, αποβολή αερίων, ακόμη και διάρροια.

2. Προσοχή στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Η δίαιτα DASΗ, δεδομένου ότι δίνει έμφαση στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων, όπως είναι τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια κ.α. μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία εάν δεν είναι κατάλληλα κατανεμημένη μέσα στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε υπεργλυκαιμία.

3. Πιθανά συμπτώματα του πεπτικού

Μερικά άτομα ίσως αντιμετωπίσουν δυσάρεστα συμπτώματα από το γαστρεντερικό τους σύστημα, λόγω της απότομης αύξησης της κατανάλωσης διαιτητικών ινών. Προκειμένου να αποφευχθούν τέτοιου είδους συμπτώματα προτείνεται η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών, εντάσσοντας ένα ή δύο τρόφιμα πλούσια σε ίνες ανά εβδομάδα.

Δείτε κάτωθι ένα ενδεικτικό ημερήσιο διατροφικό πλάνο DASH.

Πρωινό:

• Γάλα χαμηλό σε λιπαρά, φρυγανιές ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με βρώμη, ταχίνι και φέτες μήλου
• Porridge βρώμης με αποξηραμένα σύκα και λιναρόσπορο
• Smoothie με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, μούρα και καρύδια

Μεσημεριανό ή Βραδινό:

• Κοτόπουλο ψητό με άγριο ρύζι, και συνοδευτικά σαλάτα με βραστό μπρόκολο/κουνουπίδι και ελαιόλαδο
• Μοσχάρι κοκκινιστό με μακαρόνια ολικής άλεσης, , και συνοδευτικά σαλάτα με κομμένη ντομάτα/αγγούρι και ελαιόλαδο
• Σαλάτα με σολομό, τυρί cottage και βινεγκρέτ λεμόνι με ψωμί ολικής άλεσης
• Γίγαντες πλακί με φέτα και ψωμί ολικής άλεσης , και συνοδευτικά σαλάτα με τριμμένο λάχανο/καρότο και ελαιόλαδο
• Μπιφτέκι γαλοπούλας με κινόα, και συνοδευτικά σαλάτα με βραστό μπρόκολο/κουνουπίδι και ελαιόλαδο

Σνακ – Δεκατιανό ή Απογευματινό:

• Φρέσκα φρούτα εποχής
• Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.α.
• Φρέσκα φρούτα εποχής με ξηρούς καρπούς ή/και σπόρους
• Αποξηραμένα φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες κ.α.) με σπόρους (ηλιόσπορο, λιναρόσπορο κ.α.)
• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με φρέσκα φρούτα (π.χ. μπανάνα, μήλο, αχλάδι, δαμάσκηνο κ.α.)
• Γιαούρτι με φρυγανιές ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και ηλιόσπορο
• Στικς λαχανικών με τυρί και παξιμάδια ολικής άλεσης
• Smoothie με γάλα και γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και φρέσκα φρούτα (π.χ. μπανάνα, μήλο κ.α.)

Η δίαιτα DASH, που έχει αρκετές ομοιότητες με τη Μεσογειακή διατροφή, σχεδιάστηκε αρχικά ως τρόπος πρόληψης αλλά και αντιμετώπισης της υπέρτασης. Συνεπώς, απευθύνεται πρωτίστως σε υπερτασικούς, αλλά και στον γενικό πληθυσμό ως μέσο πρόληψης εμφάνισης πίεσης και κατ’ επέκταση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αν και η απώλεια βάρους δεν αποτελεί πρωταρχικό στόχο της διατροφής αυτής, κατά την εφαρμογή της μπορεί να χάσει κανείς βάρος εφόσον δημιουργηθεί το απαραίτητο ενεργειακό έλλειμα.

Υπάρχουν δύο βασικές παραλλαγές της δίαιτας που βασίζονται στα συνολικά επίπεδα πρόσληψης νατρίου από τη διατροφή: έως 2300 mg νατρίου την ημέρα και έως 1500 mg νατρίου την ημέρα. Η δεύτερη εκδοχή προτιμάται για άτομα που ήδη έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και θέλουν να την μειώσουν μέσω της διατροφής τους.

Σε γενικές γραμμές, η δίαιτα DASH εκτός από τη μείωση του νατρίου δίνει βαρύτητα στην αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, καθώς και γαλακτοκομικών προϊόντων, άπαχων ή χαμηλών λιπαρών. Περιλαμβάνει προϊόντα ολικής άλεσης, πουλερικά και ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους (ανάλατους), ενώ περιορίζει τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τα τυποποιημένα προϊόντα και τα γλυκά.

1. Your guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH. U.S. Department of Health and human services, National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute. NIH Publication No. 06-4082. Originally Printed 1998. Revised April 2006.
2. Soltani S, Shirani F, Chitsazi M, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev 2016, 17(5):442-54. doi: 10.1111/obr.12391. Epub 2016 Mar 15.
3. Esposito K, Chiodini P, Maiorino MI, Bellastella G, Panagiotakos D, Guigliano D. Which diet for prevention of type 2 diabetes? A meta-analysis of prospective studies. Endocrine 2014, 47:107–116. 
4. Peairs Α, Amy S. Shah Α, Summer S, Hess M, Couch S. Effects of the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on glucose variability in youth with Type 1 diabetes. Diabetes Manag (Lond). 2017; 7(5): 383–391.
5. Kjeldsen SE. Hypertension and cardiovascular risk: general aspects. Pharmacol Res. 2018, 129:95–9.
6. Filippou C, Tsioufis C, Thomopoulos C, Mihas C, Dimitriadis K, Sotiropoulou L, Chrysochoou. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep, 11(5): 1150–1160. doi: 10.1093/advances/nmaa041.