Συστατικά
Υλικά για 3-4 μερίδες
- 3 αυγά, βρασμένα
- 10-12 παξιμάδια χαρουπιού (με τη σήμανση ότι είναι ελεύθερο γλουτένης) για τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη (π.χ. κοιλιοκάκη)
- 1 κούπα ρόκα
- 1 μέτριο αγγούρι
- 1 κούπα ντοματίνια
- 60 γρ. κατίκι ή λευκό τυρί χωρίς λακτόζη
- Λίγη κάππαρη
Για το ντρέσινγκ
- 6-7 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 2 κ. σούπας ξύδι βαλσαμικό
- Αλάτι, πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Η σαλάτα αυτή είναι μια πολύ γευστική και χορταστική επιλογή και μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική επιλογή για ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.
Συνδυάζει ισορροπημένα διαφορετικές γεύσεις μεταξύ τους, όπως τη γλυκιά γεύση από τα παξιμάδια χαρουπιού και την αλμυρή γεύση από τα κατίκι, αλλά και τις κυριότερες πηγές ενέργειας που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα μας.
Εκτός του ότι είναι γευστική, η συνταγή αυτή είναι πολύ εύκολη και γρήγορη στην εκτέλεσή της. Ένα από τα βασικά της συστατικά είναι τα παξιμάδια χαρουπιού.
Το χαρούπι χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο υλικό του κακάου και της σοκολάτας, το οποίο όμως σε αντίθεση με αυτά είναι αρκετά χαμηλό σε λιπαρά.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, η προσθήκη του σε μαγειρικές παρασκευές όπως και στη σαλάτα αυτή, μπορεί να βοηθήσει θετικά στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Η σαλάτα αυτή προσφέρει περίπου 470 θερμίδες ανά μερίδα, έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Επίσης, η σαλάτα αυτή, λόγω των αυγών που περιέχει, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η κατανάλωση των αυγών μέσα στην εβδομάδα συστήνεται να είναι περιορισμένη για τα άτομα που έχουν πρόβλημα με τη χοληστερίνη τους, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε χοληστερίνη στον κρόκο των αυγών.
Τέλος, η σαλάτα περιέχει πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που είναι σημαντικά για την υγεία, όπως η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Πλένετε πολύ καλά τα λαχανικά και τα κόβετε σε μικρά κομμάτια.
- Σε ένα μικρό μπολ ρίχνετε το ελαιόλαδο, το ξύδι βαλσάμικο, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύετε καλά.
- Τοποθετείτε σε ένα μεγάλο μπολ τη ρόκα, τα ψιλοκομμένα λαχανικά, την κάπαρη και το κατίκι τριμμένο. Ρίχνετε το ντρέσινγκ και ανακατεύετε καλά.
- Τέλος, κόβετε τα αυγά σε ροδέλες ή στη μέση, τα προσθέτετε στη σαλάτα και σερβίρετε.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: (203 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 230,8 | 468,5 | 23,4 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 17,0 | 34,5 | 44,2 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,6 | 7,3 | 36,5 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 11,2 | 22,7 | - | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,4 | 2,9 | - | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 11,3 | 23,0 | 8,4 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,2 | 4,5 | 16,1 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 4,0 | 8,1 | 9,0 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 5,1 | 10,3 | 20,6 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 77,1 | 156,4 | 52,1 % | |
| Νάτριο (mg) | 28,0 | 56,9 | 2,5 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 35,7 | 72,5 | 8,1 % | |
| Βιταμίνη C (mg) | 2,4 | 4,8 | 5,3 % | |
| Ασβέστιο (mg) | 34,7 | 70,5 | 5,4 % | |
| Σίδηρος (mg) | 0,4 | 0,9 | 5,0 % | |
| Βιταμίνη D (μg) | 0,5 | 0,9 | 4,5 % | |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,3 | 0,6 | 4,0 % | |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 6,0 | 12,1 | 10,1 % | |
| Θειαμίνη (mg) | 0,0 | 0,1 | 8,3 % | |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,3 | 23,1 % | |
| Νιασίνη (mg) | 0,2 | 0,4 | 2,5 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,0 | 0,1 | 5,9 % | |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 16,3 | 33,0 | 8,3 % | |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,2 | 0,5 | 20,8 % | |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,4 | 0,8 | 16,0 % | |
| Φώσφορος (mg) | 47,2 | 95,7 | 7,7 % | |
| Μαγνήσιο (mg) | 9,0 | 18,3 | 4,4 % | |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,3 | 0,6 | 5,5 % | |
| Σελήνιο (μg) | 6,4 | 13,1 | 23,8 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,0 | 0,1 | 11,1 % | |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,0 | 0,1 | 4,3 % | |
| Κάλιο (mg) | 103,2 | 209,4 | 4,5 % | |
| Χολίνη (mg) | 63,4 | 128,7 | 23,4 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 55,8 | 113,3 | - | |
| α-καροτένιο (μg) | 3,1 | 6,3 | - | |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 7,1 | 14,3 | - | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 217,8 | 442,0 | - | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
