Συστατικά
Υλικά για 6 μερίδες
- 1 ολόκληρο κοτόπουλο (1,5-2 Kg)
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 κλωνάρια σέλινο, ψιλοκομμένα
- 2 μέτρια καρότα, κομμένα σε κυβάκια
- 1 μέτριο κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια
- 1 πράσο, κομμένο σε ροδέλες
- 1 φύλλο δάφνης
- 150 γρ. καστανό ρύζι
- 3 μέτριες γλυκοπατάτες, κομμένες σε κύβους (~400-450 γρ.)
- αλάτι, εάν θέλετε
- πιπέρι
Για το αυγολέμονο:
- 2 αυγά
- Χυμό από 1-2 λεμόνια
- Ξύσμα από μισό λεμόνι
Tip 1: Αξιοποιήστε οποιοδήποτε λαχανικό έχετε στο ψυγείο σας, όπως κολοκύθι, μπρόκολο, μανιτάρια, καλαμπόκι κ.α., για περισσότερη ποικιλία και χρώμα στο πιάτο.
Tip 2: Προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο στο πιάτο σας κατά το σερβίρισμα.
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Η κοτόσουπα αποτελεί αδιαμφισβήτητα μία από τις αγαπημένες χειμωνιάτικες συνταγές για μικρούς και μεγάλους.
Πέρα από τη νόστιμη γεύση της, ένα πιάτο κοτόσουπα θα μας εφοδιάσει με αρκετά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας.
Συγκεκριμένα, ένα πιάτο κοτόσουπα αποδίδει περίπου 400 θερμίδες και θα καλύψει περίπου το 80% και 13% των ημερησίων αναγκών μας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αντίστοιχα.
Εάν επιλέξετε δε να προσθέσετε και γλυκοπατάτα ως συστατικό θα γευτείτε ακόμα περισσότερα οφέλη, καθώς η γλυκοπατάτα είναι ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό λαχανικό που θα σας εφοδιάσει με μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, C και καροτενοειδών, στα οποία οφείλεται και το πορτοκαλί της χρώμα.
Ωστόσο προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με υψηλή χοληστερίνη και καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς το συγκεκριμένο πιάτο είναι πλούσιο σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Κόβουμε το κοτόπουλο σε μερίδες και αφαιρούμε όλα τα κόκαλα.
- Σε μία βαθιά κατσαρόλα προσθέτουμε το κοτόπουλο και αρκετό νερό ώστε να καλύπτεται το κοτόπουλο.
- Αφήνουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 10 λεπτά ώστε να πάρει βράση.
- Ανά διαστήματα, αν χρειαστεί, ξαφρίζουμε με τη βοήθεια μιας τρυπητής κουτάλας.
- Προσθέτουμε στη συνέχεια τα λαχανικά, το σκόρδο και το φύλλο δάφνης μετριάζουμε τη φωτιά και βράζουμε με μισοσκεπασμένη την κατσαρόλα για περίπου 1 ώρα, μέχρι να γίνει μαλακώσει το κοτόπουλο.
- Αφαιρούμε το κοτόπουλο και το βάζουμε σε μία πιατέλα.
- Σουρώνουμε το ζωμό και αφαιρούμε τα λαχανικά.
- Βάζουμε ξανά το ζωμό στην κατσαρόλα και προσθέτουμε το καστανό ρύζι και τις γλυκοπατάτες. Προσθέτουμε λίγο αλάτι (εάν θέλουμε) και πιπέρι.
- Βράζουμε με ξεσκέπαστη κατσαρόλα.
- Ρίχνουμε τα λαχανικά και το κοτόπουλο, σβήνουμε τη φωτιά, αφήνοντας την κατσαρόλα στο ζεστό μάτι.
Για το αυγολέμονο:
- Βάζουμε σε ένα μπολ τους κρόκους, το ξύσμα και τον χυμό από τα λεμόνια, και χτυπάμε καλά με ένα σύρμα χειρός μέχρι οι κρόκοι να πήξουν και να γίνουν σαν κρέμα.
- Παίρνουμε λίγο ζωμό από την κατσαρόλα και αραιώνουμε το αυγολέμονο, συνεχίζοντας το χτύπημα.
- Ρίχνουμε το αυγολέμονο μέσα στην κατσαρόλα και ανακατεύουμε πολύ καλά.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 418,5 | 20,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 11,7 | 15,0 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,3 | 16,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 4,3 | 17,2 % |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,7 | 10,8 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 35,7 | 13,0 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 3,7 | 13,2 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 5,9 | 6,6 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 40,5 | 81,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 157,3 | 52,4 % |
| Νάτριο (mg) | 149,7 | 6,5 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 766,4 | 85,2 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 11,5 | 12,8 % |
| Σίδηρος (mg) | 2,7 | 15,0 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 7,5 | 6,3 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 0,3 | 25,0 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,3 | 23,1 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 13,9 | 86,9 % |
| Νιασίνη (mg) | 0,8 | 47,1 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 32,8 | 8,2 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 0,5 | 20,8 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 7,5 | 6,3 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 2,3 | 46,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 379,8 | 30,4 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 78,1 | 18,6 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 3,5 | 31,8 % |
| Σελήνιο (μg) | 35,7 | 64,9 % |
| Χαλκός (μg) | 0,2 | 22,2 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,0 | 43,5 % |
| Κάλιο (mg) | 425,9 | 9,1 % |
| Χολίνη (mg) | 162,4 | 29,5 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 8419,1 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 581,1 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 1,8 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 168,1 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
