Σολομός

Ο σολομός ανήκει στην ομάδα των ψαριών. Έχει μαλακή σάρκα και κοκκινωπό χρώμα. Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά, αποτελούν την κυριότερη διατροφική πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων, και ως εκ τούτου η κατανάλωσή τους καθίσταται απαραίτητη. Στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, τα ψάρια συνίσταται να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση. Η κατανάλωση σολομού μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική επιλογή λιπαρού ψαριού στη διατροφή μας, καθώς είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (1).

Ο σολομός, ως ένα λιπαρό ψάρι, αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξεών, όπως το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA). Τα ω-3 λιπαρά οξέα, ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό μας, επομένως είναι αναγκαία η πρόσληψη τους από τη διατροφή. Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες δίνουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται και δεν μπορεί να τα συνθέσει. Μόλις μια μερίδα μαγειρεμένου σολομού (περίπου 110 γρ.) περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου το 58 % των πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε ημερησίως. Επιπλέον, αποτελεί πολύ καλή πηγή νιασίνης, βιταμίνης Α, καλίου, νατρίου και φωσφόρου. Είναι πλούσιος σε σελήνιο και βιταμίνη D, ενώ τέλος αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12, η οποία είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος (2).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (2).
² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Ο σολομός, λόγω της υψηλής του θρεπτικής του αξίας, έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, τα βασικότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, προάγει την υγεία της καρδιάς. Η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται πως μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Αναλυτικότερα, μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση 1-2 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως ο σολομός, σχετίζεται κατά μέσο όρο με 36% μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητάς του στην αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται ασταξανθίνη, η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ μέσω μείωσης της «κακής» χοληστερίνης (LDL-χοληστερόλη) και αύξησης της «καλής» χοληστερίνης (HDL-χοληστερόλη). Άλλοι πιθανοί μηχανισμοί με τους οποίους η κατανάλωση ψαριών μπορεί να δράσει προστατευτικά έναντι της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, είναι μέσω της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και των τριγλυκεριδίων, καθώς και μέσω αντιμετώπισης των φλεγμονών αντίστοιχα (3, 4).

Απώλεια και διαχείριση βάρους. Η κατανάλωση σολομού, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο βάρους, ρυθμίζοντας το αίσθημα της όρεξης και ενισχύοντας το αίσθημα του κορεσμού (5).

Αυτονάνοσα νοσήματα. Η πρόσληψη ω-3 λιπαρών, που προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, φαίνεται πως δρα προστατευτικά έναντι ορισμένων αυτοάνοσων νοσημάτων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο συστηματικός ερυθηματώδης λύκος (ΣΕΛ) (6, 7).

Νευρολογικές παθήσεις. Η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, μέσω της κατανάλωσης σολομού, δρα προστατευτικά έναντι της εμφάνισης νευρολογικών παθήσεων όπως η άνοια, η νόσος Alzheimer και η κατάθλιψη. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αναγκαία, καθώς τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου (8).

Σύμφωνα με την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, συστήνεται να καταναλώνονται 5-6 μικρομερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών σε εβδομαδιαία βάση. Αξίζει να σημειωθεί πως τουλάχιστον οι μισές μερίδες ψαριών που πρέπει να καταναλώνουμε προτείνεται να είναι κάποιο λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός.

Μπορούμε να εντάξουμε τον σολομό με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας, μερικοί από τους οποίους αναφέρονται ενδεικτικά παρακάτω:

• Μαγειρεμένος (π.χ. στον φούρνο, στον ατμό) ως κύριο συστατικό, συνοδευόμενο από λαχανικά, γλυκοπατάτα, ρύζι καστανό, μακαρόνια ολικής άλεσης κα.
• Προσθήκη μαγειρεμένου ή καπνιστού σολομού σε σαλάτες.
• Ο καπνιστός σολομός μπορεί να προστεθεί σε πίτα ή τορτίγια και έτσι να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή για ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό.

Η κατανάλωση συγκεκριμένων ψαριών ενδεχομένως να χρειάζεται προσοχή λόγω της πιθανής περιεκτικότητά τους σε βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος. Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας υδραργύρου μπορεί να επιφέρει νευρολογικές διαταραχές σε ενήλικα άτομα καθώς και να διαταράξει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος των εμβρύων και των μικρών παιδιών. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τις ωφέλιμες επιδράσεις που έχει η κατανάλωση ψαριών και των ελλιπών στοιχείων που αφορούν τις πιθανές επιδράσεις του υδραργύρου στην υγεία μας, δεν υπάρχει συγκεκριμένος περιορισμός στην κατανάλωσή τους. Αν και ο σολομός δεν ανήκει στην κατηγορία ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, καλό θα ήταν οι έγκυες γυναίκες να προσέχουν την κατανάλωσή του και να επιλέγουν να καταναλώνουν ποικιλία λιπαρών ψαριών με στόχο την επαρκή πρόσληψή τους σε ω-3 λιπαρά.

1. Εθνικός Διατροφικό Οδηγός. Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής & Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis. http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/ADULTS.pdf
2. USDA, Food Data Central. Salmon, baked or broiled, no added fat. 2020 Available at:
   https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098965/nutrients
3. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006 296:1885-99.
4. Kishimoto, Y, Yoshida, H, Kondo K. Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin. Marine Drugs 2016 14(2):35.
5. Pesta, Dominik H, Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism 2014 11(1):53.
6. Cleland LG, James MJ. Fish oil and rheumatoid arthritis: Anti-inflammatory and collateral health benefits. The Journal of Rheumatology 2000 27(10):2305-7.
7. World Health Organization (WHO). Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases. Report of a WHO/FAO expert consultation. 2003.WHO Geneva, Switzerland Technical Series No. 916.
8. Raji CA, Erikson KI, Lopez OL, Kuller LH, Gach HM, Thompson PM, Riverol M, Becker JT. Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. American Journal of Preventive Medicine 2014 47(4): 444-51