diatrofi-pasxa

 

Το Πάσχα αποτελεί αδιαμφισβήτητα την γιορτινή περίοδο με τους περισσότερους διατροφικούς πειρασμούς. Έπειτα από μία μακρά (40 ημέρες) ή πιο σύντομη (1 εβδομάδα) περίοδο νηστείας και αποχής από ζωικά προϊόντα, οι μέρες του Πάσχα αποτελούν μία «διατροφική» πρόκληση: πώς θα ευχαριστηθούμε τη γιορτινή ατμόσφαιρα χωρίς να χαλάσουμε τις υγιεινές διαιτητικές συνήθειες που ακολουθούμε τον υπόλοιπο χρόνο;

Στο Πρότυπο Διαιτολογικό Κέντρο Food for Health σας υποστηρίζουμε διατροφικά και σας παρέχουμε εύκολες και πρακτικές συμβουλές για να διατηρήσετε υγιή τον οργανισμό σας, αλλά και να μην στερηθείτε τα γευστικά εορταστικά πιάτα.

 

Ποια είναι η θρεπτική αξία των εορταστικών πιάτων του Πάσχα;

Τα γεύματα της συγκεκριμένης εορταστικής περιόδου ποικίλλουν στα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που μας προσφέρουν. Οφείλοντας να διατηρούμε ένα σταθερό ενεργειακό ισοζύγιο (ίση πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων), πρέπει να προσέχουμε την ποιότητα και ποσότητα των τροφών που καταναλώνουμε και κατ’ επέκταση την ενεργειακή πρόσληψη. Παρακάτω παρουσιάζονται τα δημοφιλέστερα πιάτα του Πάσχα με την προτεινόμενη δοσολογία και τις θερμίδες που αυτή περιέχει:

 

Δοσολογία* Θερμίδες
(
kcal)
Μαγειρίτσα 1 μικρό πιάτο (250 γρ) 500
Κοκορέτσι 100 γρ 190
Συκωταριά 100 γρ 250
Αρνί 120 γρ 300
Κατσίκι 120 γρ 240
Κόκκινα Αυγά 1 μέτριο (50 γρ) 70
Σαλάτα πράσινη 1 κούπα 10
Ελαιόλαδο 1 κουτ. σούπας  120
Ψωμί Ολικής Άλεσης 1 φέτα (40 γρ) 105
Πατάτες Φούρνου 1 μέτρια (170 γρ) 120
Κόκκινο Κρασί 1 ποτήρι 125
Λευκό Κρασί 1 ποτήρι 80
Τσουρέκι 1 φέτα (50 γρ) 205
Σοκολατένια Αυγά 1 κομμάτι (25 γρ) 90
Πασχαλινά Κουλουράκια 2 μικρά τεμάχια (60 γρ) 260

* Οι ποσότητες και τα γραμμάρια αφορούν σε μαγειρεμένο βάρος

 

Πώς μπορώ να προσέξω τη διατροφή μου τις μέρες του Πάσχα;

Για να μην παρασυρθούμε στα γιορτινά τραπέζια, θα πρέπει να έχουμε έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνουμε αλλά και του είδους των τροφών που επιλέγουμε. Σίγουρα δεν πρέπει να υποκύπτουμε σε όλους τους πειρασμούς ή να κάνουμε υπερβολές. Το κλειδί βρίσκεται πάντα στην ισορροπία και το μέτρο μεταξύ των τροφών και θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνουμε. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δώσουμε στα παρακάτω:

 

Σοκολατένια Αυγά

Τα σοκολατένια αυγά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της γιορτής του Πάσχα.

  • Επιλέξτε αυγά μικρού μεγέθους ή μοιραστείτε τα αυγά κανονικού μεγέθους με την οικογένεια και τους φίλους σας.
  • Δώστε βάση στην ποιότητα και προτιμήστε τη μαύρη σοκολάτα που περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (ιδανικά τουλάχιστον 70%).
  • Προσπαθήστε να φάτε με μέτρο, ελέγχοντας την ποσότητα που καταναλώνετε, ειδικά εάν φάτε και άλλα γλυκίσματα.

 

Αρνί

Το αρνί στη σούβλα είναι μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς ανθρώπους την Κυριακή του Πάσχα. Το αρνί είναι πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12 και ψευδαργύρου, ωστόσο έχει και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, που είναι βλαβερά για την υγεία μας σε σχέση με τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που είναι ωφέλιμα. Το κορεσμένο λίπος από κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη στο αίμα σας και ως συνέπεια τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Γενικότερα, για ένα πιο υγιεινό ψητό την Κυριακή του Πάσχα:

  • Aφαιρέστε το τυχόν ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας, έτσι ώστε να αποφύγετε το επιπρόσθετο λίπος.
  • Προσπαθήστε να μην προσθέσετε έξτρα λάδι ή βούτυρο στο μαγείρεμα του κρέατος.
  • Χρησιμοποιήστε βότανα, μυρωδικά και μπαχαρικά για να ενισχύσετε τη γεύση αντί για αλάτι.
  • Κόψτε σε μεγαλύτερα κομμάτια τις πατάτες που μπορεί να συνοδεύουν το κρέας στο μαγείρεμα, ώστε να απορροφήσουν λιγότερο λίπος. Ιδανικά μαγειρέψτε τις ξεχωριστά με ελαιόλαδο, ενώ οι γλυκοπατάτες είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.
  • Συνδυάστε το κρέας με πολλά φρέσκα λαχανικά, όπως πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, λάχανο, καρότο. Τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, όπως μπρόκολο, κολοκύθι, χόρτα, παντζάρια.

 

Πρακτικές Συμβουλές

Η Κλινική ΔιαιτολόγοςΔιατροφολόγος Dr. Ρενάτα Μίχα σας προτείνει τις ακόλουθες πρακτικές ώστε να απολαύσετε τις διακοπές του Πάσχα και ταυτόχρονα να προστατεύσετε την υγεία σας:

  • Μην παραλείπετε τα βασικά γεύματα της ημέρας.

Συνήθως, προκειμένου να εξοικονομήσουμε θερμίδες για τα πλούσια πασχαλινά τραπέζια, δεν ακολουθούμε το συνηθισμένο μας πρόγραμμα διατροφής, αλλά αντιθέτως μειώνουμε τη συχνότητα των γευμάτων μας παραλείποντας κάποια από αυτά. Αυτό, όμως, μπορεί να αυξήσει την πείνα και να οδηγήσει τελικά στην υπερκατανάλωση τροφής. Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή άπαχη πρωτεΐνη από πριν, ώστε να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας.

  • Επιλέξτε το σωστό μέγεθος πιάτου.

Η επιλογή ενός πιάτου μικρότερου μεγέθους θα αποτελέσει «εμπόδιο» για να γεμίσετε το πιάτο σας με περισσότερες τροφές απ’ όσες πραγματικά χρειάζεστε, καθώς και θα κάνει την ποσότητα του φαγητού στο πιάτο σας να μοιάζει μεγαλύτερη.

  • Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο πιάτο.

Γεμίσετε το μισό σας πιάτο με λαχανικά (ωμά, μαγειρεμένα), το ένα τέταρτο με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη (π.χ. κρέας) και το υπόλοιπο με τροφές που περιέχουν άμυλο (π.χ., πατάτες, ψωμί).

  • Ενισχύστε τα λαχανικά και φρούτα.

Οι συγκεκριμένες τροφές όχι μόνο έχουν πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, αλλά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να νιώσετε χορτασμένοι και επομένως να αποφύγετε άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

  • Παρακολουθήστε τις υγρές θερμίδες.

Τα αλκοολούχα ποτά (κρασί, κοκτέιλ, μπύρα, ποτά όπως ουίσκι, ούζο, τσίπουρο κ.ά.) συνήθως περιέχουν αρκετές θερμίδες. Ένα cocktail για παράδειγμα μπορεί εύκολα να περιέχει πάνω από 200 θερμίδες. Αντίστοιχα, θέλει προσοχή και στα αναψυκτικά με ζάχαρη. Ένα κουτάκι αναψυκτικό έχει περίπου 9 κουτ. γλυκού ζάχαρη!

  • Πιείτε άφθονο νερό.

Αντικαταστήστε το αλκοόλ κα τα αναψυκτικά με ανθρακούχο νερό ή μεταλλικό νερό. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό για να διατηρείτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο!

  • Παραμείνετε δραστήριοι καθ’ όλη την διάρκεια των διακοπών.

Αναζητήστε ευκαιρίες να ασκηθείτε, για έντονο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο – ό,τι ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και στις επιθυμίες σας.

 

Διατροφή για Μετά το Πάσχα

Μετά το Πάσχα, είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής για να ενισχύσουμε τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του οργανισμού μας και για να επιστρέψουμε σταδιακά  στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες. Μια σωστή διατροφή περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα και προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), άφθονο νερό, λιγότερα επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα, λιγότερο αλάτι και λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Η Dr. Μίχα συνόψισε τα νέα επιστημονικά δεδομένα σε 10 βασικές διατροφικές συμβουλές για καλή υγεία.

Στόχος μας αυτό το Πάσχα, θα πρέπει να είναι να προσέξουμε τα γεύματά μας, ώστε να αποφύγουμε τα  περιττά κιλά των διακοπών και ταυτόχρονα να μπορέσουμε εύκολα να ακολουθήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

 

H Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Dr. Ρενάτα Μίχα και η ομάδα του Food for Health σας εύχονται Καλό Πάσχα & Καλή Ανάσταση με υγεία!

Share