Τα 10 Must Της Υγιεινής Διατροφής

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε να τρέφεστε καλύτερα!

Δείτε εδώ 10 βασικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή και εμπιστευθείτε μας για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε σωστές διατροφικές συνήθειες εφ’ όρου ζωής!

Καλό είναι να θυμάστε πάντα ότι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι αφενός η ποικιλία τροφών και θρεπτικών συστατικών και αφετέρου η κατανάλωση ενός φυσιολογικού αριθμού θερμίδων σύμφωνα με το επίπεδο δραστηριότητάς μας.

Επίσης, είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι οι θερμίδες δεν είναι ίσες μεταξύ τους. Οι θερμίδες που προέρχονται από πιο υγιεινές τροφές ενεργοποιούν τον μεταβολισμό μας, βοηθώντας στην καλύτερη διαχείριση του βάρους μας και στη δίαιτα, ενώ φυσικά θωρακίζουν την υγεία μας.

Γενικά συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Το πιο σημαντικό είναι να αρχίσετε να εντάσσετε αυτή την κατηγορία τροφίμων πιο συστηματικά στη διατροφή σας χωρίς να αγχώνεστε και να «μετράτε» - εντάξτε ποικιλία γεύσεων και χρωμάτων.

Μία καλή ιδέα για να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων από σήμερα κιόλας είναι να δοκιμάσετε να προσθέσετε μία μερίδα φρούτου (φρέσκο ή αποξηραμένο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) στο πρωινό σας γεύμα.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσθέτετε στο πρωινό σας γιαούρτι μία μερίδα φρούτου όπως μπανάνα, μήλο, φράουλες, αποξηραμένα δαμάσκηνα κ.α. Επίσης, μπορείτε να επιλέγετε ένα φρούτο της αρεσκείας σας ως σνακ μεταξύ των κυρίως γευμάτων, σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς και σπόρους για να ενισχύσετε ακόμα περισσότερο τη διατροφική αξία του σνακ.

Μην ξεχνάτε ότι και τα λαχανικά είναι μία πολύ καλή επιλογή σνακ έναντι άλλων πρόχειρων και επεξεργασμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, μπορείτε να κόψετε ροδέλες από πιπεριές σε διάφορα χρώματα, καρότα και αγγουράκια σε λωρίδες ή ντοματίνια και να τα καταναλώσετε ως σνακ μαζί με τυρί, αυγό, χούμους ή τζατζίκι.

Επιπλέον, για να ενισχύσετε την κατανάλωση λαχανικών, προσπαθήστε να έχετε πάντοτε σαλάτα συνοδευτικά με τα κυρίως γεύματα σας, όπως ωμή (μαρούλι, καρότο, λάχανο, πιπεριές, ντομάτες κ.α.) είτε μαγειρεμένη (μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρια, χόρτα κ.α.). Το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί ιδανική επιλογή για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών. Επίσης, πολύ καλή και νόστιμη ιδέα είναι να φτιάξετε ψητά λαχανικά στη σχάρα όπως μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μανιτάρια, πιπεριές κ.ά.

Τέλος, καλό είναι να προτιμώνται φρούτα και λαχανικά εποχής.

Χωρίς αμφιβολία, η καθημερινότητα των περισσότερων κινείται με γρήγορους ρυθμούς και πολλές φορές η διατήρηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών φαντάζει δύσκολο έργο.

Ωστόσο, η πραγματοποίηση μικρών αλλά ουσιαστικών αλλαγών στη διατροφή μας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία του οργανισμού μας.

Μια τέτοια αλλαγή είναι η αύξηση της κατανάλωσης ελάχιστα επεξεργασμένων προϊόντων ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα αυτά, είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι φυτικές ίνες, που συσχετίζονται με πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένου συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού μας συστήματος, προστατεύουν την υγεία της καρδιάς, συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους κ.α.

Οπότε καλό θα είναι να προτιμάτε προϊόντα ολικής άλεσης όπως ολικής άλεσης ψωμί, παξιμάδια, φρυγανιές, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, δημητριακά πρωινού κ.α.

Ένα χρήσιμο εργαλείο για την επιλογή τροφίμων ολικής άλεσης είναι ο κανόνας 10:1. Ο κανόνας αυτός υποδηλώνει ότι για κάθε 10 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα προϊόν, θα πρέπει ιδανικά να υπάρχει τουλάχιστον 1 γραμμάριο φυτικών ινών.

Οπότε εάν κοιτάζοντας τον διατροφικό πίνακα η αναλογία υδατανθράκων/φυτικών ινών είναι:

<10:1 = Περιορίζουμε την συγκεκριμένη επιλογή

>10:1 = Καλή επιλογή (πολλές διαθέσιμες επιλογές)

>5:1 = Εξαιρετική επιλογή (λιγότερες διαθέσιμες επιλογές)

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακρο-θρεπτικό συστατικό, εντούτοις κρίσιμο ρόλο παίζουν οι πηγές από τις οποίες τη λαμβάνουμε και ειδικότερα το λεγόμενο ‘πρωτεϊνικό πακέτο’.

Με τον όρο αυτόν εννοούμε το σύνολο των συστατικών που συνοδεύουν την πρωτεΐνη σε ένα τρόφιμο, όπως για παράδειγμα τα διάφορα λιπαρά, τις φυτικές ίνες, το νάτριο, κλπ. Είναι το ‘πρωτεϊνικό πακέτο’ που καθορίζει το πόσο υγιεινό είναι τελικά ένα τρόφιμο παρά η ποσότητα της ίδιας της πρωτεΐνης που λαμβάνουμε.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προτίμηση υγιεινών πρωτεϊνικών πηγών όπως όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, αυγό, ψάρι ή κοτόπουλο έναντι του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών νοσημάτων – μέχρι και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Φροντίστε λοιπόν να λαμβάνετε πρωτεΐνη όσο το δυνατόν περισσότερο από φυτικές πηγές, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, κλπ., ενώ ‘αναβαθμίστε’ τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης όπως από ψάρι, κοτόπουλο, αυγό και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σε αντίθεση με αυτά που συμβούλευαν παλιότερα οι διαιτολόγοι και οι γιατροί προτείνοντας διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, σήμερα γνωρίζουμε ότι τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα και άκρως ωφέλιμα για την υγεία μας.

Αντί για μια διατροφή χαμηλή σε ολικά λιπαρά είναι πιο σημαντικό να εστιάσετε στην κατανάλωση ωφέλιμων «καλών» λιπαρών (μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) και στην αποφυγή «κακών» λιπαρών (κορεσμένα και τρανς).

Τα μονοακόρεστα λιπαρά ο πρώτος τύπος ακόρεστων λιπαρών. Έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Τα βρίσκουμε κυρίως σε φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο και λάδι κανόλα, στο αβοκάντο, σε ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια πεκάν, και σε σπόρους όπως κολοκυθόσπορος και σουσάμι.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι ο δεύτερος τύπος ακόρεστων λιπαρών, επίσης πολύ σημαντικά για την καλή μας υγεία. Διακρίνονται σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά. Ωμέγα-3 βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά, όπως σολομό, σαρδέλες, τόνο, λαβράκι, καθώς και σε σπόρους όπως λιναρόσπορο. Ωμέγα-6 βρίσκουμε κυρίως σε φυτικά έλαια, όπως σογιέλαιο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και φυστικέλαιο. Αλλά και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τα κορεσμένα λιπαρά, θα τα έχετε ακούσει και ως «κακά» λιπαρά. Τα βρίσκουμε κυρίως σε ζωικές πηγές, όπως κρέας, γαλακτοκομικά, τροπικά έλαια και σε τρόφιμα, ειδικά τυποποιημένα που έχουν μαγειρευτεί με κορεσμένα λιπαρά.

Σε αντίθεση με παλαιότερες διατροφικές συστάσεις- είναι σχετικά "ουδέτερα" για την υγεία μας, μιας μεγαλύτερη σημασία έχει το τρόφιμο από το οποίο προέρχονται (π.χ. κόκκινο κρέας ή βούτυρο σε σχέση με αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς) παρά η περιεκτικότητά τους αυτή καθαυτή.

Γενικά, θέλουμε να περιορίσουμε τα κορεσμένα από κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, καθώς και από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα λιπαρά από τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά φαίνεται να είναι σχετικά ουδέτερα. Μάλιστα τα δεδομένα δεν δίνουν προβάδισμα στα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά.

Ενώ το κανονικό, απλό γιαούρτι με πέτσα φαίνεται να έχει πρόσθετα οφέλη. Και ως προς τα τροπικά έλαια (πχ. λάδι καρύδας, φοινικέλαιο), προτιμάμε να τα αντικαταστήσουμε με φυτικά έλαια.

Tέλος, τα τρανς λιπαρά, είναι τα χειρότερα λιπαρά, και έχουν συνδεθεί με πολλούς κινδύνους για την υγεία μας. Αυτό αναφέρεται στα βιομηχανικά τρανς λιπαρά, και όχι αυτά που βρίσκουμε φυσικά στα γαλακτοκομικά. Μάλιστα, λόγω των πολλαπλών κινδύνων για την υγεία στην Αμερική τα έχουν απαγορέψει.

Τα βρίσκουμε κυρίως σε τηγανητά προϊόντα fast food, εμπορικά αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα, κέικ, πίτες, και σκληρές μαργαρίνες που παρασκευάζονται με υδρογονωμένα έλαια.

Η σωστή ενυδάτωση διαδραματίζει καίριο ρόλο στην καλή υγεία μας καθώς κάθε κύτταρο του σώματος μας απαιτεί νερό για να λειτουργήσει σωστά.

Οι κατευθυντήριες συστάσεις για την επαρκή πρόσληψη υγρών προτείνουν την κατανάλωση 2 L υγρών/ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες και 2,5 L υγρών/ημέρα για τους ενήλικες άντρες.

Ωστόσο, οι ανάγκες μας σε νερό θα πρέπει να εξατομικεύονται καθώς η επαρκής πρόσληψη υγρών και κατ’ επέκταση νερού εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, που θα πρέπει να συνυπολογιστούν.

Οι κατευθυντήριες συστάσεις από διάφορους οργανισμούς μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο στα χέρια μας αλλά

δεν παύουν να αποτελούν μία γενική σύσταση.

Μπορεί να χρειαστεί να προσλάβετε μεγαλύτερες ποσότητες υγρών εάν κάνετε έντονη σωματική δραστηριότητα, εάν βρίσκεστε σε κάποιο θερμό κλίμα ή εάν έχετε αυξημένες απώλειες υγρών, όπως σε περιπτώσεις πυρετού, διάρροιας κ.α..

Αντίθετα, αν λαμβάνετε συγκεκριμένα φάρμακα, όπως για τους νεφρούς, το ήπαρ ή την καρδιά, ενδέχεται να πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη νερού. Συμβουλευτείτε την γιατρό και την διαιτολόγο σας για την ενδεδειγμένη για εσάς πρόσληψη υγρών.

Το αίσθημα της δίψας είναι μία πρώτη ένδειξη ότι χρειάζεται να ενυδατωθείτε, αλλά δεν είναι η μόνη ένδειξη, οπότε δεν μπορείτε να βασιστείτε μόνο σε αυτό.

Ένας καλό οδηγός ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο σκουρόχρωμο, τόσο πιο έντονη είναι και η αφυδάτωση, επομένως χρειάζεται να προσλάβετε άμεσα νερό.

Γενικά μπορούμε να πούμε ότι όσο πιο κοντά είναι ένα τρόφιμο στη φυσική του μορφή, τόσο πιο υγιεινό είναι, ενώ όσο πιο επεξεργασμένο, τόσο πιο εν δυνάμει επιβλαβές.

Τι νοείται όμως ως επεξεργασμένο τρόφιμο; Τα περισσότερα τρόφιμα υπόκεινται αναγκαστικά σε κάποιου είδους επεξεργασία προκειμένου να καταναλωθούν.

Εξ άλλου από τη στιγμή που βάζετε ένα τρόφιμο στη φωτιά, ήδη κατά κάποιο τρόπο το ‘επεξεργάζεστε’. Για παράδειγμα, το γάλα υφίσταται παστερίωση προκειμένου να καταναλωθεί με ασφάλεια.

Αυτό φανερώνει ότι δεν είναι ανθυγιεινά όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Κάποια έχουν υψηλή διατροφική αξία, όπως το γιαούρτι, τα κατεψυγμένα λαχανικά, ή το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Υπάρχουν όμως και τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι σούπες σε σκόνη, σνακ όπως τα πατατάκια, τα δημητριακά με ζάχαρη, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα έτοιμα γεύματα ή τα αναψυκτικά.

Τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να προκαλούν την τάση για υπερκατανάλωσή τους. Συνήθως είναι τρόφιμα με χαμηλή διατροφική αξία καθώς εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και «κακά» λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες ενώ συνήθως είναι τρόφιμα και με μεγαλύτερη θερμιδική αξία. Περιέχουν πολλά συντηρητικά, χρωστικές και βελτιωτικά γεύσης τα οποία είναι βλαβερά για την υγεία, με κάποια από αυτά να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.

Σε γενικές γραμμές, είναι εύκολο να εντοπίσουμε τα επεξεργασμένα και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς συνήθως έχουν μία μακριά λίστα συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρόσθετων σακχάρων, τεχνητών γεύσεων, χρωμάτων και συντηρητικών.

Είναι κατά κανόνα συσκευασμένα και έτοιμα προς κατανάλωση ή απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία. Χαρακτηριστικά παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων είναι:

• Αναψυκτικά

• Γλυκά ή αλμυρά συσκευασμένα σνακ (πατατάκια, σοκολάτες, καραμέλες, μπισκότα)

• Παγωτά

• Προμαγειρεμένα γεύματα

• Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα (πίτσα, τηγανητές πατάτες κ.α.)

Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια σχετικά μικρή ποσότητα νατρίου – το βασικό στοιχείο του αλατιού – για τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος και για τη σωστή ισορροπία νερού και μετάλλων.

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας όπως είναι η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, για αυτό καλό είναι να μην ξεπερνάμε το 1 κ. του γλυκού αλάτι ημερησίως.

Για να το επιτύχετε αυτό, θα πρέπει να είστε προσεχτικοί τόσο με την προσθήκη αλατιού κατά την προετοιμασία και σερβίρισμα του φαγητού σας όσο και με τα τρόφιμα που επιλέγετε να βάλετε στο καλάθι σας.

Το κλειδί για τη μείωση του αλατιού είναι να κάνετε τις σωστές επιλογές τροφίμων, δίνοντας μεγάλη έμφαση στη διατροφική ετικέτα των τροφίμων.

Συνήθως τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, που πολλές φορές αγνοούμε (οι λεγόμενες «κρυφές πηγές αλατιού»), καταλήγοντας να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες μέσα στη διάρκεια της ημέρας.

Η προσοχή στην κατανάλωση της ζάχαρης παίζει σημαντικό ρόλο για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο για τερηδόνα, παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Προσπαθήστε να περιορίσετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα αλκοολούχα ποτά, τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη και τα γλυκά εν γένει. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, το είδος δηλαδή της ζάχαρης που θα πρέπει να αποφεύγουμε, σε αντίθεση με τα ‘φυσικά’ σάκχαρα που περιέχονται για παράδειγμα στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα.

Για να περιορίσετε την ζάχαρη από το καθημερινό σας διαιτολόγιο μπορείτε να:

• Αποφύγετε να προσθέτετε επιπλέον ζάχαρη στο πιάτο ή στο φλιτζάνι σας (π.χ. στον καφέ)

• Συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων και προτιμήστε τα προϊόντα με χαμηλότερη ή και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη

• Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με μεταλλικό ή ανθρακούχο νερό

• Δοκιμάστε να προσθέσετε στις συνταγές σας αντί για ζάχαρη καρυκεύματα όπως κανέλα, τζίντζερ, βανίλια, προσθέστε φρέσκα φρούτα στα δημητριακά σας αντί για ζάχαρη ή σιρόπι, κλπ. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μία προσωρινή λύση για να διατηρήσετε την γλυκύτητα είναι η χρήση γλυκαντικών υλών – χρειάζεται όμως μεγάλη προσοχή στη χρήση τους και γενικά καλό είναι να περιορίσετε την πρόσληψή τους μιας και δεν είναι τόσο «αθώα».

• Προσπαθήστε να τρώτε σταδιακά όλο και λιγότερη ζάχαρη. Ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου 6-8 εβδομάδες για να εξοικειωθεί, και με τον καιρό θα δείτε ότι τρόφιμα που παλαιότερα σας άρεσαν πλέον σας φαίνονται πολύ γλυκά.

Δεν υπάρχουν ασφαλή όρια για την κατανάλωση αλκοόλ ανεξάρτητα από το είδος του αλκοόλ που καταναλώνεται. Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με αρκετές αρνητικές επιδράσεις για την υγεία μας, όπως νοσήματα της καρδιάς και του ήπατος.

Ωστόσο, εφόσον γίνεται κατανάλωση αλκοόλ, αυτή θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, ώστε οι άντρες να μην ξεπερνάνε τα 2 ποτά ημερησίως και οι γυναίκες το 1 ποτό ημερησίως.

Σημαντικό είναι η όποια κατανάλωση αλκοόλ να μη συγκεντρώνεται σε ένα επεισόδιο (πχ σε μία έξοδο), αλλά να κατανέμεται ομοιόμορφα μέσα στην εβδομάδα.

Μία μερίδα ποτού (standard drink-equivalents) αντιστοιχεί σε:

• 45 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ποτό όπως βότκα, ουίσκι, τζιν (40 % αλκοόλ)

• 120 ml κρασί (12% αλκοόλ),

• 1 κουτάκι μπύρας (330ml, 5% αλκοόλ)

Αντί να επιχειρήσουμε μια ριζική αλλαγή στη διατροφή μας, μπορούμε να επικεντρωθούμε σε μικρές σταδιακές αλλαγές.

Η υπομονή και η συνέπεια στη διατροφή είναι αναπόσπαστα μέρη του ταξιδιού μας προς μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Για παράδειγμα, αν θέλουμε να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, μπορούμε να ξεκινήσουμε με μικρές αλλαγές όπως η προσθήκη ενός φρούτου ή λαχανικών καθημερινά στα γεύματα μας.

Επίσης, αντί να περιορίσουμε εντελώς την κατανάλωση συγκεκριμένων "ανθυγιεινών" τροφίμων, μπορούμε αρχικά να περιορίσουμε τη συχνότητα που τα καταναλώνουμε μέσα στην εβδομάδα μας έως ότου τα αντικαταστήσουμε με μια πιο υγιεινή επιλογή.

Με τον καιρό, αυτές οι μικρές αλλαγές γίνονται μέρος της καθημερινότητας μας και πλέον μπορούμε να τις διατηρήσουμε εφ’ όρου ζωής.

Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της υγείας είναι τεκμηριωμένη εδώ και πολλές δεκαετίες και συνέχεια αναθεωρείται και εμπλουτίζεται από τους ειδικούς και από τους αρμόδιους οργανισμούς.

Σημαντικά στοιχεία καταδεικνύουν με σαφήνεια ότι ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγειούς σωματικού βάρους, στη θωράκιση της καλής υγείας και στη μείωση του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες σε όλα τα στάδια της ζωής.

Εμείς, στο Food for Health, θα σας καθοδηγήσουμε στο δρόμο προς μία υγιεινή διατροφή και θα σας βοηθήσουμε έτσι ώστε η κάθε σας μέρα να έχει περισσότερη ενέργεια, χαρά και πάνω από όλα υγεία!