15.06.2018

Τελικά, ‘Ναι’ ή ’Όχι’ στο αλάτι;

Το αλάτι, και συγκεκριμένα το νάτριο ως δομικό στοιχείο του αλατιού, αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό –σε σχετικά μικρές ποσότητες– το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων των υγρών/νερού στα κύτταρα καθώς και στη σωστή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος. Οι επίσημες διατροφικές οδηγίες για τις ΗΠΑ σήμερα υποδεικνύουν μία ποσότητα που δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2,300 mg νατρίου (ισοδυναμεί περίπου σε 1 κ. γλυκού αλάτι) ημερησίως.

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που ηγήθηκε η Δρ. Μίχα –δείτε εδώ τη δημοσίευση–, η αυξημένη κατανάλωση νατρίου είναι ο νούμερο 1 διατροφικός παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικά και καρδιακές παθήσεις και ευθύνεται για περίπου 70.000 θανάτους ετησίως στις ΗΠΑ. Ο κύριος τρόπος μέσω του οποίου επιδρά, είναι η αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αν πάσχετε από υπέρταση, η μείωση της κατανάλωσης νατρίου συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλά και στην καλύτερη ανταπόκριση στα αντι-υπερτασικά φάρμακα. Αν έχετε φυσιολογική πίεση, η μείωση της κατανάλωσης νατρίου θα μειώσει δραστικά τη φυσιολογική αύξηση της πίεσης που συμβαίνει με την ηλικία και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης και άλλων παθήσεων που σχετίζονται με την αυξημένη πρόσληψη νατρίου, όπως οι νεφρικές παθήσεις.

Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε καθημερινά πολύ μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου από την ενδεδειγμένη και ένας λόγος είναι το ‘κρυμμένο’ νάτριο που εμπεριέχεται σε ένα πλήθος τροφίμων και το οποίο συνήθως δεν προσμετράμε. Πάνω από το 70% του νατρίου που προσλαμβάνουμε προέρχεται από συσκευασμένα/επεξεργασμένα τρόφιμα και γεύματα εστιατορίων, με κυρίαρχα τρόφιμα από την άποψη της περιεκτικότητας, τα ψωμιά και τα αρτοσκευάσματα, την πίτσα, τα σάντουιτς και τα μπέργκερ, τα επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. αλλαντικά) και τις έτοιμες σούπες. Εξ άλλου, πολλά τρόφιμα περιέχουν από τη φύση τους νάτριο, όπως τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα θαλασσινά. Για παράδειγμα 1 φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 100 mg νάτριο. Τέλος, μην σπεύδετε να προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας ή το πιάτο σας πριν το δοκιμάσετε.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε το νάτριο στη διατροφή μας;

Στα ψώνια

  • Επιλέξτε φρέσκα/κατεψυγμένα κρέατα αντί για συσκευασμένα/επεξεργασμένα.
  • Επιλέξτε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, αντί για συσκευασμένα (π.χ., πίκλες, κονσέρβες, τσιπς).
  • Επιλέξτε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή σνακ με λιγότερο ή καθόλου αλάτι.
  • Δώστε προσοχή στις έτοιμες σάλτσες (π.χ. κέτσαπ, ντρέσινγκ, σάλτσα σόγιας) –συνήθως περιέχουν πολύ αλάτι.
  • Δεν υπάρχει διαφορά στην περιεκτικότητα του νατρίου μεταξύ του απλού επιτραπέζιου αλατιού, του θαλασσινού ή των Ιμαλαΐων.
  • Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων για να επιλέξετε τρόφιμα με λιγότερο νάτριο.

Στο εστιατόριο

  • Ζητήστε το γεύμα σας να μαγειρευτεί χωρίς αλάτι, όπου αυτό είναι εφικτό. Για παράδειγμα, αυτό είναι δύσκολο στα fast food εστιατόρια, ενώ η Ιταλική και η Ασιατική κουζίνα τείνουν να είναι πλούσιες σε αλάτι.
  • Ζητήστε σάλτσες/ντρέσινγκ να σερβιριστούν χωριστά, στο πλάι –προτιμήστε ελαιόλαδο και λεμόνι/ξίδι για να ενισχύσετε τη γεύση.
  • Δώστε προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος. Προτιμήστε βραστά ή ψητά και αποφύγετε παστά, καπνιστά, σε άλμη ή τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί με σάλτσα σόγιας, μίσο ή τεριγιάκι.
  • Δοκιμάστε το φαγητό σας πριν προσθέσετε αλάτι –χρησιμοποιήστε άλλα καρυκεύματα, όπως πιπέρι, λεμόνι ή lime για να ενισχύσετε τη γεύση.
  • Διαβάστε την ετικέτα του μενού, εάν διατίθεται, για την περιεκτικότητα του γεύματος σε νάτριο.

Στο σπίτι

  • Δώστε γεύση, χρώμα και άρωμα στο φαγητό σας με μπαχαρικά και μυρωδικά – και όχι αλάτι – όπως με ρίγανη, βασιλικό, σαφράν (κρόκος), δενδρολίβανο, μαϊντανό, άνηθο, κύμινο, σχοινόπρασο, τσίλι, κορίανδρο, πάπρικα, μέντα, κλπ.
  • Προτιμήστε κρεμμύδι, σκόρδο, χυμό εσπεριδοειδών, ξίδι και ελαιόλαδο αντί για έτοιμες, συσκευασμένες σάλτσες και ντρέσινγκ.
  • Αποφύγετε κονσέρβες λαχανικών ή οσπρίων ή εάν δεν μπορείτε να τις αποφύγετε ξεπλύνετε τα καλά προτού τα φάτε.
  • Το ψήσιμο, το σοτάρισμα και το μαγείρεμα στην κατσαρόλα βοηθούν να αναδυθούν τα αρώματα στο φαγητό.
  • Μαγειρέψτε χωρίς αλάτι, ειδικά τα ζυμαρικά και το ρύζι.
  • Αποσύρετε την αλατιέρα από το τραπέζι σας.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι και η ‘γευστική’ ανάγκη για νάτριο (αλάτι) είναι μια συνήθεια που αλλάζει. Μειώνοντας σταδιακά το αλάτι από τη διατροφή σας, οι γευστικοί σας κάλυκες θα προσαρμοστούν. Μετά από λίγες εβδομάδες, το πιο πιθανό είναι ότι δεν θα σας λείπει ενώ κάποια φαγητά θα σας φαίνονται πλέον πολύ αλμυρά – μια εξέλιξη που θα ωφελήσει κυρίως την καρδιά σας και την υγεία σας.

Share