Διατροφή για Διαβήτη

ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ

Διατροφή για Διαβήτη

Ο

διαβήτης τύπου 2 έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας στους ενηλίκους, ενώ το πιο ανησυχητικό είναι ότι αυξάνονται δραματικά τα ποσοστά εμφάνισής του και σε παιδιά και εφήβους. Τα καλά νέα όμως είναι ότι ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί σε μεγάλο βαθμό. Περίπου 9 στις 10 περιπτώσεις μπορούν να αποφευχθούν με την τήρηση συγκεκριμένων κανόνων: διατήρηση υγιούς βάρους, υγιεινή διατροφή, αυξημένη φυσική δραστηριότητα και διακοπή καπνίσματος. Ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους είναι ότι υπάρχει μία «δίαιτα για διαβήτη» που απαγορεύει τη ζάχαρη και απαριθμεί συγκεκριμένα τρόφιμα προς αποφυγή. Σε κάθε περίπτωση είτε είναι κανείς ήδη διαβητικός είτε σε προδιαβητικό στάδιο είτε επιθυμεί να πάρει προληπτικά μέτρα ενάντια στον διαβήτη τύπου 2, θα πρέπει να αποταθεί σε ειδικούς και να λάβει εξατομικευμένα την κατάλληλη διατροφική και ιατρική καθοδήγηση.

Κάποιες βασικές συμβουλές πρόληψης ενάντια στον διαβήτη είναι:

1. Τακτική άσκηση

Ο διαβήτης τύπου 2 ‘αγαπάει’ την ακινησία. Αντιθέτως, όταν οι μύες δουλεύουν συχνά και εντατικά βελτιώνεται η ικανότητά τους να χρησιμοποιούν την ινσουλίνη και να απορροφούν τη γλυκόζη. Έτσι καταπονούνται λιγότερο τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη. Σύμφωνα με έρευνες, το ζωηρό περπάτημα μισή ώρα την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 30%.

2. Τακτικός έλεγχος του βάρους

Τα παραπανίσια κιλά είναι η πιο σημαντική αιτία εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2. Ένα υπέρβαρο άτομο έχει 7πλάσιες πιθανότητες να εμφανίσει διαβήτη τύπου 2, ενώ ένα παχύσαρκο άτομο, 20πλάσιες έως 40πλάσιες σε σύγκριση με ένα άτομο φυσιολογικού βάρους. Επίσης, μια απώλεια βάρους της τάξης του 7-10% για ένα άτομο με παραπανίσια κιλά, μπορεί να μειώσει στο μισό τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου.

3. ‘Καλά’ λιπαρά αντί για ‘κακά λιπαρά

Το είδος των λιπαρών στη διατροφή παίζει επίσης ρόλο στον διαβήτη. Για την ακρίβεια, τα ‘καλά’ λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα που εμπεριέχονται στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς μπορούν να προστατεύσουν από τον διαβήτη τύπου 2. Στον αντίποδα, τα τρανς λιπαρά, που περιέχονται σε μαργαρίνες, συσκευασμένα σνακ και σε φαγητά τύπου φαστ φουντ ευνοούν τον διαβήτη.

4. Αντικατάσταση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με πουλερικά ή ψάρια

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση κόκκινου και κυρίως επεξεργασμένου κρέατος, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Για την ακρίβεια, η κατανάλωση καθημερινά μιας μέτριας μπριζόλας βρέθηκε ότι αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη κατά 20%, ενώ η καθημερινή κατανάλωση πολύ μικρότερης ποσότητας επεξεργασμένου κρέατος (π.χ. 1 φέτα ζαμπόν) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατά 50%. Τα καλά νέα είναι ότι η αντικατάσταση αυτών των κρεάτων στη διατροφή μας με πιο υγιεινές πρωτεϊνικές πηγές, όπως πουλερικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 35%.

5. Αντικατάσταση επεξεργασμένων υδατανθράκων με προϊόντα ολικής άλεσης

Σύμφωνα με μελέτες, μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης προστατεύει από τον διαβήτη, ενώ μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισής του. Πολύ συνοπτικά, τα οφέλη των προϊόντων ολικής άλεσης οφείλονται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες μαζί με όλα τα υπόλοιπα συστατικά που συνυπάρχουν σε αυτά τα τρόφιμα δυσχεραίνουν τη διάσπαση του αμύλου σε γλυκόζη από τα πεπτικά ένζυμα, επιβραδύνοντας και μειώνοντας ως εκ τούτου την αύξηση του ζαχάρου και της ινσουλίνης (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης) στο αίμα.

6. Αντικατάσταση ζαχαρούχων ποτών με νερό, καφέ ή τσάι

Τα ζαχαρούχα ποτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και σχετίζονται με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι αιτίες σύμφωνα με μελέτες είναι τόσο η προσθήκη παραπανίσιων κιλών στην οποία οδηγούν, όσο και η συμβολή τους στη δημιουργία χρόνιων φλεγμονών στον οργανισμό, στην αύξηση των τριγλυκεριδίων, στη μείωση της ‘καλής’ χοληστερόλης (HDL) και στην αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη – όλοι παράγοντες διαβητικού κινδύνου. Σε ό,τι αφορά τον διαβήτη η κατανάλωση νερού, καφέ και τσαγιού είναι η ασφαλέστερη επιλογή.

Εν κατακλείδι, το ‘κλειδί’ για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 συνοψίζεται στην πρόταση: Διατηρήστε φυσιολογικό βάρος, τραφείτε υγιεινά και ασκηθείτε.