Διατροφή για Παιδιά & Εφήβους

Σε σχέση με τον εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό ανάπτυξης που παρατηρείται στη βρεφική ηλικία, ο ρυθμός ανάπτυξης κατά την παιδική ηλικία είναι αρκετά βραδύτερος.  

Η αύξηση του βάρους και του ύψους εξακολουθεί και είναι σχετικά γρήγορη, συμβαίνει όμως με πιο αργό ρυθμό αυτόν που παρατηρείται κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής των παιδιών. Στο τέλος του τρίτου έτους, τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια έχουν αποκτήσει περίπου το 50% από το ύψος που θα έχουν κατά την ενήλικη ζωή.  

Η αύξηση του βάρους και του ύψους αντικατοπτρίζουν την επιμήκυνση των οστών και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, ενώ η σύσταση του σώματος μεταβάλλεται. Συγκεκριμένα, το ποσοστό λίπους, το οποίο είναι αυξημένο κατά τη βρεφική ηλικία μειώνεται μέχρι την ηλικία των 6 ετών.  

Οι αλλαγές που συμβαίνουν στη σύσταση του σώματος συνοδεύονται και με αλλαγές στην όρεξη και την πρόσληψη τροφής των παιδιών. Τα παιδιά, κατά την περίοδο του πρώτου με τρίτου χρόνου της ζωής τους, έρχονται για πρώτη φορά σε επαφή με ποικιλία τροφίμων, διαφορετικές γεύσεις, χρώματα και υφές. Συχνά γίνονται πιο επιλεκτικά και επίμονα στο τρόφιμο που θα καταναλώσουν, κάτι που ωστόσο είναι παροδικό.  

Σε αυτό το στάδιο οι διατροφικές προτιμήσεις των παιδιών επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από την οικογένεια και από τους συνομήλικούς τους. Οι επιρροές αυτές μπορούν να καθορίσουν σημαντικά τις προτιμήσεις ή τις αποστροφές των παιδιών σε συγκεκριμένα τρόφιμα μακροπρόθεσμα (2).  

Η διατροφή για τα παιδιά δημοτικού, εκτός από την οικογένεια και τους συνομήλικους, επηρεάζεται σε σημαντικό βαθμό και από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, και ιδιαίτερα από την έκθεση τους στην τηλεόραση και στις διαφημίσεις τροφίμων, που είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα και τρανς λιπαρά και τα οποία προωθούνται με πολύ ελκυστικό τρόπο.  

Το σχολείο, τέλος, μπορεί επίσης να επηρεάσει στο πως διαμορφώνεται το διατροφικό πρότυπο των παιδιών, καθώς σχεδόν τα μισά τους γεύματα μέσα στην ημέρα γίνονται όταν βρίσκεται στο σχολικό περιβάλλον.  

Εάν και ο ρυθμός ανάπτυξης είναι σταθερός αλλά σχετικά αργός, τα παιδιά σε αυτές τις ηλικίες έχουν την ανάγκη για μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα. Επίσης, είναι πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων συγκριτικά με παιδιά μικρότερης ηλικίας.

Η εφηβεία είναι η περίοδος της ζωής του ανθρώπου που ξεκινά με την ήβη, δηλαδή την περίοδο κατά την οποία παρατηρείται η σεξουαλική ωρίμανση και η ικανότητα για αναπαραγωγή, και φτάνει μέχρι την ενηλικίωση όπου ολοκληρώνεται η ανάπτυξη του οργανισμού.  

Κατά την εφηβεία ο ρυθμός ανάπτυξης επιταχύνεται και οι αλλαγές που συμβαίνουν στη σύσταση του σώματος διαφοροποιούνται αρκετά ανάμεσα στα δύο φύλα. 

• Στα αγόρια παρατηρείται μια μεγάλη αύξηση της άλιπης μάζας σώματος η οποία συνοδεύεται με μια μέτρια αύξηση του λίπους μέχρι την πρώιμη εφηβεία, η οποία μετά μειώνεται σταδιακά. Οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι αυξημένες κατά τη διάρκεια της εφηβείας, με τα αγόρια να έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες συγκριτικά με τα κορίτσια (3). 
• Στα κορίτσια αντίστοιχα παρατηρείται μια μέτρια αύξηση της άλιπης μάζας σώματος συνοδευόμενη από μια συνεχόμενη αύξηση του λίπους (2). Επίσης, τα κορίτσια φτάνουν στο μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης περίπου στα 10 ή 11 χρόνια, ενώ τα αγόρια στα 12 ή 13 χρόνια.  

Κατά τη διάρκεια της εφηβείας αυξημένες είναι οι ανάγκες σε ασβέστιο και σε σίδηρο. Αρχικά, οι αυξημένες ανάγκες των εφήβων σε ασβέστιο οφείλεται κυρίως στη γρήγορη ανάπτυξη της οστικής και μυϊκής μάζας.  Συγκεκριμένα, περίπου το 45-50% της μέγιστης οστικής μάζας επιτυγχάνεται κατά την εφηβεία, με το 90% της ανάπτυξης να παρατηρείται στην ηλικία των 17 ετών (4, 5).  

Γι’ αυτό η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά την εφηβεία είναι απαραίτητη προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη οστική πυκνότητα, η οποία θα προστατεύσει τους εφήβους από τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και καταγμάτων κατά την ενήλικη ζωή (5). Αυξημένες επίσης είναι και οι ανάγκες σε σίδηρο και στα δύο φύλα λόγω αύξησης του ολικού όγκου αίματος και αύξησης της μυϊκής μάζας. Στα κορίτσια επίσης οι ανάγκες είναι ακόμα μεγαλύτερες λόγω της εμμηναρχής (6).  

Επομένως, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το κρέας, τα όσπρια, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, προκειμένου να καλύπτονται οι αυξημένες ανάγκες.  

Οι αλλαγές που παρατηρούνται στις διατροφικές συνήθειες των εφήβων οφείλονται κυρίως στην έντονη επιθυμία τους για ανεξαρτησία και ένταξή τους σε ομάδες έξω από την οικογένεια. Γι’ αυτό και συχνά οι έφηβοι τείνουν να γευματίζουν περισσότερο εκτός σπιτιού ή να ετοιμάζουν μόνοι τους τα γεύματα που θέλουν να καταναλώσουν. Επίσης, δίνουν μεγάλη προσοχή και στην εικόνα του σώματός τους.  

Οι κοινωνικές πιέσεις για επίτευξη ενός αδύνατου σώματος μαζί με άλλους παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη διαιτητική συμπεριφορά των εφήβων, και ιδιαίτερα των κοριτσιών, με αποτέλεσμα να καταφεύγουν συχνά σε ακατάλληλες μεθόδους απώλειας βάρους.  

Η κακή διατροφή είναι ο κύριος και πιο σημαντικός παράγοντας εμφάνισης παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία.Η κακή διατροφή είναι ο κύριος και πιο σημαντικός παράγοντας εμφάνισης παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία.

Η παιδική παχυσαρκία αποτελεί μια από τις σημαντικότερες προκλήσεις της δημόσιας υγείας του 21ου αιώνα. Έρευνες δείχνουν ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν υπερδιπλασιαστεί στα παιδιά και τετραπλασιαστεί στους εφήβους τα τελευταία 30 χρόνια. Οι στατιστικές για τα παιδιά προσεγγίζουν αυτές των ενηλίκων: 1 στα 3 παιδιά είναι πλέον υπέρβαρα ή παχύσαρκα.  

Μελέτες έχουν επίσης δείξει αυξανόμενο επιπολασμό του διαβήτη τύπου 1 και 2 σε εφήβους ηλικίας 10 έως 19 ετών, ενώ η αυξανόμενη παχυσαρκία αναφέρεται ως βασικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση της νόσου. Σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα, μεταξύ των Ευρωπαϊκών χωρών, η Ελλάδα παρουσιάζει από τα μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας και στα δύο φύλα, με τα ποσοστά να είναι κοντά περίπου στο 20% για τα αγόρια και στο 15% για τα κορίτσια, ηλικίας 7 με 9 ετών αντίστοιχα (7).  

Η παιδική παχυσαρκία ορίζεται ως η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα.  

Για την αξιολόγηση της παχυσαρκίας στα παιδιά και τους εφήβους, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), χρησιμοποιούνται οι καμπύλες ανάπτυξης που αφορούν είτε το βάρος και το ύψος ή τον Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) ως προς την ηλικία (8, 9, 10). Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Παχυσαρκίας (EASO), από το 2019 η παιδική παχυσαρκία αντιμετωπίζεται ως νόσος, καθώς σχετίζεται με αυξημένες μετρήσεις ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών (ΔΜΣ, περιφέρεια μέσης, ποσοστό λίπους στο σώμα) και διάφορες παθολογικές καταστάσεις όπως δυσλιπιδιαιμία (αυξημένη χοληστερίνη), αντίσταση στην ινσουλίνη και διάφορα καρδιαγγειακά συμβάματα.  

Επίσης, η παιδική παχυσαρκία συσχετίζεται συχνά με πτώση του επιπέδου ποιότητας ζωής, χαμηλή αυτοεκτίμηση και κατάθλιψη, ενώ αποτελεί σημαντικό προδιαθεσικό παράγοντα κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων κατά την ενήλικη ζωή όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα (8, 11). 

Η κακή διατροφή είναι η κύρια και πιο σημαντική αιτία της παιδικής παχυσαρκίας, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην παχυσαρκία καθώς και σε καρδιομεταβολικά νοσήματα στην ενήλική ζωή.  

Η συχνή και αυξημένη κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφίμων, όπως τα τηγανητά τρόφιμα, τα φαγητά τύπου fast food και τα αρτοσκευάσματα, μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο σωματικό βάρος και σε εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας. 

Τα επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα όπως τα έτοιμα σνακ (π.χ. πατατάκια, κρουασάν, μπισκότα, κράκερ) είναι επίσης πλούσια σε αλάτι και «κακά» λιπαρά δηλαδή σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά, τα οποία μπορούν να συνεισφέρουν στην εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας και στις αρνητικές συνέπειές της στην υγεία, ιδιαίτερα όσον αφορά τα παιδιά με αυξημένη χοληστερίνη (αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα).  

Γι’ αυτό η διατροφή των παιδιών, γενικότερα αλλά και ειδικότερα η διατροφή για παιδιά με χοληστερίνη, θα πρέπει να είναι μειωμένη σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, καθώς η συχνή κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων στη μετέπειτα ζωής τους.  

Επίσης, η κατανάλωση γλυκών και σακχαρούχων αναψυκτικών συμπεριλαμβανομένου των έτοιμων χυμών φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, άρα και σε αύξηση του βάρους. Άλλοι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας είναι: 

• οι γενετικοί παράγοντες 

• η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και μεγαλύτερη ενασχόληση με καθιστικές δραστηριότητες  
• ψυχολογικοί παράγοντες (π.χ. άγχος, στρες)  
• κοινωνικο-οικονομικοί παράγοντες (π.χ. ελλιπής πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα λόγω αυξημένου κόστους) (8). 

Η παιδική παχυσαρκία έχει συσχετισθεί με πολλές αρνητικές συνέπειες στην υγεία των παιδιών, οι κυριότερες από τις οποίες αναφέρονται παρακάτω (8).  

• Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης 

• Διαβήτης τύπου 2  
• Πόνος στα οστά και τις αρθρώσεις 
• Προβλήματα του αναπνευστικού συστήματος (π.χ. άσθμα, αποφρακτική άπνοια ύπνου) 
• Μη αλκοολική λιπώδης διήθηση του ήπατος 
• Κατάθλιψη 

• Χαμηλή αυτοεκτίμηση  
• Διαταραχές λήψης τροφής 

Επιμορφωθείτε ως προς τι συνιστά υγιεινή διατροφή και απευθυνθείτε στους ειδικούς για κατάλληλες εξατομικευμένες συμβουλές. 

Στο πρότυπο διαιτολογικό κέντρο Food for Health ειδικευόμαστε στη σωστή και υγιεινή διατροφή για παιδιά και εφήβους και παρέχουμε συμβουλευτική σε γονείς, σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε παιδιού και της κάθε οικογένειας.  

Ακολουθούν μερικές συμβουλές ώστε να αντιμετωπίσετε την παχυσαρκία του παιδιού σας: 

1. Δώστε το καλό παράδειγμα. 

Η υγιεινή ζωή γίνεται τρόπος ζωής εύκολα, όταν ξεκινάει κανείς από μικρός. Δώστε το καλό παράδειγμα μέσα από την καθημερινότητά σας. Δείξτε στα παιδιά σας ότι απολαμβάνετε να τρώτε υγιεινά, αντί απλώς να επιμένετε ότι πρέπει εκείνα να φάνε το φαγητό τους. Δοκιμάστε νέα φαγητά και προσφέρετέ τα στην αρχή του γεύματος, όταν είναι πεινασμένα. Προσφέρετε το ίδιο φαγητό σε όλους, και όχι ξεχωριστά πιάτα για να ικανοποιήσετε τα παιδιά.  

2. Ενθαρρύνετε ένα υγιές σωματικό βάρος. 

Τα υπέρβαρα παιδιά γίνονται συνήθως υπέρβαροι ενήλικες, με σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τους. Ενθαρρύνετε τη φυσική δραστηριότητα των παιδιών σας και περιορίστε τον χρόνο που περνούν μπροστά στην οθόνη. Τα παιδιά χρειάζονται 60 λεπτά καθημερινής σωματικής άσκησης. Η τηλεόραση, τα ηλεκτρονικά παιχνίδια και η ενασχόληση με tablets είναι σε μεγάλο βαθμό υπαίτια για την καθιστική ζωή των παιδιών. Περιορίστε τον χρόνο μπροστά από την οθόνη, σε λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα. 

3. Εδραιώστε μία υγιή σχέση με το φαγητό. 

Επιτρέψτε στο παιδί σας να φάει όταν πεινάει και να σταματήσει όταν έχει χορτάσει – είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους του. Μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως δωροδοκία, τιμωρία ή ανταμοιβή. 

4. Χτίστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. 

Όσο πιο μικρά μάθουν τα παιδιά σας να τρώνε υγιεινά, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εκείνα αργότερα να καθιερώσουν σωστές διατροφικές συνήθειες. Εντάξτε μια ποικιλία τροφίμων στο ημερήσιο διαιτολόγιο όλης της οικογένειας και δώστε έμφαση σε φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων, δημητριακά ολικής άλεσης, καλές πηγές πρωτεϊνών (όσπρια, ψάρια, κλπ.), ελαιόλαδο και οπωσδήποτε γαλακτοκομικά για το ασβέστιο που χρειάζονται τα παιδιά. 

5. Μαγειρέψτε μαζί με τα παιδιά σας. 

Η συμμετοχή των παιδιών στην επιλογή και την προετοιμασία του φαγητού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τους διδάξετε να τρώνε σωστά. Πηγαίνετε με το παιδί στη λαϊκή, το σουπερμάρκετ κλπ και ψωνίστε μαζί φρούτα και λαχανικά εποχής, συζητήστε για το τι είναι περισσότερο και τι λιγότερο υγιεινό. 

6. Μην αμελείτε το πρωινό. 

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι πολύ σημαντικό να ενθαρρύνετε τα παιδιά να τρώνε πρωινό. Ένας καλός βραδινός ύπνος, που ακολουθείται από ένα θρεπτικό πρωινό, βοηθά τα παιδιά να παραμείνουν δραστήρια, να επικεντρωθούν στο σχολείο και να μην πεινάνε. Γίνετε εσείς το θετικό πρότυπο και φάτε μαζί με τα παιδιά σας πρωινό. Τα παιδιά είναι πιο ευάλωτα στο να χάσουν το πρωινό τους από ότι οι ενήλικες, που μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμένη συγκέντρωση και απόδοση στο σχολείο. Οι καλύτερες επιλογές είναι τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια «βραδείας» απελευθέρωσης από σιτηρά και δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, καρύδια, ταχίνι και φρούτα. Επίσης καλές επιλογές, γιαούρτι, ομελέτα, ψητά λαχανικά, pancakes από βρώμη, μέλι, smoothies, σπιτικά τσιπς λαχανικών.   

7. Επιλέξτε υγιεινά και ‘χαρούμενα’ σνακ. 

Τα παιδιά χρειάζονται ενέργεια μεταξύ των γευμάτων. Δώστε τους σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως γιαούρτι με φρούτα, σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, σπιτικές μπάρες δημητριακών, κλπ. 

Τρώγοντας μια ποικιλία από τρόφιμα διατηρείτε τα γεύματα των παιδιών σας ενδιαφέροντα και γευστικά. Είναι το κλειδί για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, διότι κάθε τροφή έχει ένα μοναδικό μίγμα θρεπτικών ουσιών - μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα). 

Γεμίστε το μισό πιάτο με πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα (και επιλέξτε τα ως σνακ), και χωρίστε το υπόλοιπο μισό μεταξύ δημητριακών ολικής άλεσης και υγιεινών πρωτεϊνών. 

• Φρούτα: Δώστε στα παιδιά σας πολλά φρούτα όλων των χρωμάτων. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα ή φέτες φρούτων (αντί έτοιμους χυμούς φρούτων). 
• Λαχανικά: Όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο. Οι πατάτες δεν συνυπολογίζονται λόγω της αρνητικής επίδρασης στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. 
• Δημητριακά: Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα τόσο το καλύτερο. Π.χ., ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί, ρύζι. Τα ψευτο-δημητριακά είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή (πχ, κινόα, φαγόπυρο).  
• Πρωτεΐνη: Επιλέξτε φασόλια, φακές, καρύδια, σπόρους και άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, & ψάρια, αυγά και πουλερικά. Περιορίστε το κόκκινο και αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας (π.χ., ζαμπόν, γαλοπούλα, μπέικον). 
• Λιπαρά: Χρησιμοποιείστε άφοβα υγιή έλαια, όπως το ελαιόλαδο. Περιορίστε το βούτυρο. 

• Γαλακτοκομικά: Είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου. Για παιδιά που καταναλώνουν λίγο ή καθόλου γάλα, ρωτήστε τους ειδικούς για πιθανή χρήση συμπληρώματος. Επιλέξτε πηγές χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. 
• Νερό: Η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση. Περιορίστε τους έτοιμους χυμούς. Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα οποία οδηγούν σε αύξηση βάρους. 
• Άσκηση: Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά τους. Παρακινήστε τα παιδιά σας να αθλούνται τουλάχιστον 60 λεπτά ημερησίως.   

Τα παιδιά χρειάζονται ενέργεια μεταξύ γευμάτων (επίσης το ζητάνε από μόνα τους!).

Είναι σημαντικό τα σνακ μεταξύ γευμάτων να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα πεινασμένα παιδιά (κάτι που ισχύει και για τους ενήλικες) θα φάνε ό,τι έχετε εύκολα και άμεσα διαθέσιμο, οπότε γεμίστε την κουζίνα σας με υγιεινά σνακ τα οποία μπορείτε να πάρετε και μαζί σας.  

Μερικές επιλογές υγιεινών και θρεπτικών επιλογών πρωινού για παιδιά και εφήβους είναι οι ακόλουθες:  

• Γάλα με βρώμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς  
• Pancakes με μπανάνα και βρώμη μαζί με λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς  
• Γάλα με τοστ (ψωμί ολικής άλεσης), τυρί και λαχανικά  

• Αυγοφέτες με ψωμί ολικής άλεσης, μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς  
• Τορτίγια με άλλειμα ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι 
• Μούσλι με φρούτα και ξηρούς καρπούς 
• Γάλα με σπιτική μπάρα δημητριακών με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) και ξηρούς καρπούς  

Μερικές επιλογές υγιεινών και θρεπτικών επιλογών μεσημεριανού ή βραδινού για παιδιά και εφήβους είναι οι ακόλουθες:  

• Μακαρόνια ολικής άλεσης με κοκκινιστό κιμά κοτόπουλου και φρέσκα λαχανικά  
• Μπιφτέκια φακής με ρύζι και ψητά λαχανικά  
• Ψάρι ψητό με πιλάφι κινόα με λεμόνι και μυρωδικά  
• Κοτόπουλο σνίτσελ (παναρισμένο με βρώμη), γλυκοπατάτα και φρέσκα λαχανικά  
• Μπιφτέκια κοτόπουλου ή λαχανικών συνδυασμένα με ρύζι μαζί με λαχανικά  

• Κοτόπουλο κοκκινιστό με κοφτό μακαρονάκι ολικής άλεσης, τριμμένο τυρί και σαλάτα λάχανο καρότο  
• Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών, τριμμένο τυρί και φρέσκια λαχανικά 
• Μοσχάρι κοκκινιστό με πουρέ πατάτας και λαχανικά  

Μερικές επιλογές υγιεινών και θρεπτικών σνακ για παιδιά και εφήβους είναι οι ακόλουθες:  

• Σπιτικές μπάρες δημητριακών με αποξηραμένα φρούτα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη), ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα.  

• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης.  
• Ταχίνι ή χούμους και κράκερ/ παξιμαδάκια ολικής άλεσης.  
• Γιαούρτι με φρούτα.  
• Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα.  
• Κομμένα λαχανικά (αγγούρι, καρότο, celery) με κάποιο ντιπ, όπως γιαούρτι, χούμους.  

• Κράκερ ολικής άλεσης με στικς mozarrella.  
• Ποπ κορν (καλαμπόκι).  
• Ψητά φασόλια π.χ., σόγιας, ρεβίθια.  
• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα. 

1. Gidding S S, Dennison B A, Birch L L, Daniels S R , Gilman M W, Lichtenstein A H, Rattay K T, Steinberger J, Stettler N, Van Horn L. Dietary Recommendations for Children and Adolescents A Guide for Practitioners: Consensus Statement From the American Heart Association. Circulation 2005 112:2061–2075.  
2. Butte N F. Energy Requirements of Infants and Children. Nestlé Nutrition Workshop Series: Pediatric Program 2006 58:19–37. 
3. Marshall WA. Growth and sexual maturation in normal puberty. Clinics in Endocrinology and Metabolism 1975, 4:3-25.  
4. Henry Y M, Fatayerji D, Eastell R. Attainment of peak bone mass at the lumbar spine, femoral neck and radius in men and women: Relative contributions of bone size and volumetric bone mineral density. Osteoporosis international: a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA 2004 15(4), 263–273. 
5. Story M, Stang J. Nutrition needs of adolescents. In: Guidelines for Adolescent Nutrition Service. Stang, J. and Story, M., Eds. 2005 Available online at: http://www.epi.umn.edu/let/pubs/adol book.shtm  
6. Mesías M, Seiquer I, Navarro M P. Iron Nutrition in Adolescence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2013 53(11): 1226–1237. 
7. WHO European Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI): report on the fourth round of data collection, 2015–2017. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe 2021.  
8. Sahoo, Krushnapriya et al. Childhood obesity: causes and consequences Journal of family medicine and primary care 2015 4(2): 187-92.  
9. de Onis M. Development of a WHO growth reference for school-aged children and adolescents. Bulletin of the World Health Organization 2007 85(09): 660-667. 
10. World Health Organization. World Health Organization Child Growth Standards. 2006. Accessed September 2021. 
11. Farpour-Lambert N J, Baker J L, Hassapidou M, Holm J C, Nowicka P, O'Malley G, Weiss R. Childhood Obesity Is a Chronic Disease Demanding Specific Health Care--a Position Statement from the Childhood Obesity Task Force (COTF) of the European Association for the Study of Obesity (EASO). Obesity facts 2015 8(5):342–349.