Διατροφή για Απώλεια Βάρους

ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ

Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Πότε ενδείκνυται η δίαιτα για απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους μπορεί να αποτελεί επιθυμία και στόχο πολλών ανθρώπων, αλλά αυτό δεν σημαίνει πως ένα χαμηλότερο βάρος είναι πάντα ωφέλιμο για την υγεία. Το πρωταρχικό μας μέλημα είναι η επίτευξη ενός υγιούς βάρους, καθώς αυτό παίζει καθοριστικό ρόλο για την υγεία και την ευεξία σας.

Τί εννοούμε όταν λέμε υγιές βάρος;

Για εμάς το υγιές βάρος ισοδυναμεί με το ιδανικό βάρος και είναι απόλυτα εξατομικευμένο. Ένα βάρος το οποίο είναι ρεαλιστικό, σας επιτρέπει να είσαστε πλήρως λειτουργικοί, σας δίνει ενέργεια και ευεξία, θωρακίζει τον οργανισμό σας και πάνω από όλα δεν αυξάνει το κίνδυνο για ανάπτυξη ασθενειών.

Δεν υπάρχει ένα ενιαίο υγιές βάρος για όλους. Είναι πολλοί οι παράγοντες που λαμβάνουμε υπόψη ως ομάδα ειδικών, ώστε να εκτιμήσουμε το βάρος το οποίο είναι υγιές για τον κάθε ένα από εσάς ξεχωριστά. Για παράδειγμα, αξιολογούμε το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σε συνάρτηση με την ηλικία, το φύλο, το μεταβολισμό, τη σύσταση του σώματος (π.χ. κατανομή λίπους) για να εκτιμήσουμε το ιδανικό βάρος για εσάς.

Από τι εξαρτάται εάν θα πετύχει η δίαιτα για απώλεια βάρους;

Μια επιτυχημένη απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείται. Πρέπει το πρόγραμμα αυτό να είναι απόλυτα εξατομικευμένο, δηλαδή να ταιριάζει σε εσάς, στις ανάγκες σας, στον τρόπο ζωής σας, στις προτιμήσεις σας, αλλά φυσικά να ανταποκρίνεται και στους στόχους σας. Για να επιτύχουμε μία καλή φυσική κατάσταση δεν αρκεί μόνο η σωστή διατροφή, αλλά χρειάζεται και η άσκηση. H άσκηση δρα επικουρικά και βοηθά στο να πετύχετε πιο γρήγορα τους στόχους σας, αλλά σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστά μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Υπάρχει καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους;

Η καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους είναι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Δηλαδή η διατροφή που ωφελεί όλες τις λειτουργίες του οργανισμού και την οποία μπορείτε να υιοθετήσετε εφόρου ζωής. Μία τέτοια διατροφή, λοιπόν, θα πρέπει να προσφέρει ποικίλες νόστιμες και υγιεινές επιλογές, να περιορίζει την κατανάλωση πολύ λίγων τροφών και να μην απαιτεί μακροσκελείς ή ακριβές λίστες προμηθειών. Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει συνήθως 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Τρέφομαι υγιεινά σημαίνει επιλέγω τρόφιμα τα οποία είναι άκρως ωφέλιμα για την υγεία, θωρακίζουν και προστατεύουν τον οργανισμό από ασθένειες, ενισχύουν το μεταβολισμό και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ περιορίζω άλλα τα οποία είναι επιβλαβή ή λιγότερο ωφέλιμα.

Εκτός από την επιλογή της τροφής, ο τρόπος μαγειρέματος (π.χ. ψητά αντί για τηγανητά, αποφυγή προσθήκης αλατιού στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι) καθώς και ο τρόπος επεξεργασίας/ παρασκευής μιας τροφής (π.χ. φρέσκο κρέας αντί για αλλαντικά, χωρίς πρόσθετο αλάτι ή πρόσθετη ζάχαρη) μπορεί να ενισχύσουν τα οφέλη της ή να την κάνουν (πιο) επιβλαβή. Σημαντικό ρόλο παίζουν και οι συνήθειες που συνοδεύουν την πρόσληψη τροφής (π.χ. πόσο γρήγορα τρώμε ή το πού τρώμε, η συχνότητα των γευμάτων).

Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Dr. Ρενάτα Μίχα συνόψισε τα νέα επιστημονικά δεδομένα σε 10 βασικές διατροφικές συμβουλές:

  1. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
  2. Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης
  3. Προτιμήστε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
  4. Απενoχοποιήστε τα λιπαρά
  5. Μην ξεχνάτε το νερό
  6. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
  7. Μειώστε το αλάτι
  8. Μειώστε την πρόσθετη ζάχαρη
  9. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας
  10. Κάντε μικρές σταδιακές αλλαγές

 

Μεσογειακή Διατροφή

Η Μεσογειακή Διατροφή είναι μία εξαιρετική επιλογή τόσο για την επίτευξη ενός υγιούς βάρους όσο και για καλή υγεία και περιλαμβάνει συνήθως:

  • Άφθονα φρούτα και λαχανικά
  • Δημητριακά ολικής άλεσης
  • Όσπρια και ξηρούς καρπούς
  • Ελαιόλαδο
  • Ψάρια και πουλερικά
  • Μικρές ποσότητες κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος
  • Με μέτρο κατανάλωση αλκοόλ

Η Μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την υγεία ενώ συμβάλλει και στη μακροζωία. Δεν είναι τυχαίο ότι η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή ανακηρύχθηκε από την UNESCO ως Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας.

 

Διατροφικές Τάσεις και Fad Diets

Η καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους γίνεται πάντα υπό την καθοδήγηση ειδικού διατροφολόγου. Μην εμπιστευτείτε τη διατροφή σας και την υγεία σας σε μη ειδικούς ή σε μη έγκριτες πηγές που μπορεί να βρείτε στο διαδίκτυο. Πάντα να ελέγχετε την πιστοποίηση του ειδικού που απευθύνεστε, και συγκεκριμένα να βεβαιώνεστε ότι πρόκειται για πιστοποιημένο Κλινικό Διαιτολόγο/ Διατροφολόγο. Μην εμπιστεύεστε σε καμία περίπτωση δίαιτες ή διατροφικές τάσεις που υπόσχονται μαγικά αποτελέσματα ή μαγικές λύσεις, τις λεγόμενες fad diets.

 

Τι είναι οι fad diets;

Οι fad diets ή δίαιτες μόδας είναι εξαιρετικά δημοφιλείς για την απώλεια βάρους. Υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους και πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά συχνά δεν υποστηρίζονται επιστημονικά. Επιπλέον, μπορεί να αποτελούν μη-ισορροπημένα και αναποτελεσματικά μακροπρόθεσμα πλάνα διατροφής.

Αυτά τα είδη δίαιτας συχνά υποστηρίζονται και προωθούνται από διασημότητες ή από τα Μέσα Κοινωνικής Δικτύωσης και δυστυχώς γίνονται δημοφιλείς διατροφικές τάσεις που μπορεί να κρύβουν σημαντικούς κινδύνους για την υγεία σας.

Μια fad diet συνήθως ισοδυναμεί με μια πολύ περιοριστική διατροφή με λίγα τρόφιμα ή έναν ασυνήθιστο συνδυασμό τροφίμων για μικρό χρονικό διάστημα. Μερικές από αυτές τις δίαιτες αποκλείουν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και προστατευτικά φυτοχημικά, και που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει την καλή του υγεία. Άλλες μπορεί να έχουν ως βάση τους την υψηλή πρόσληψη λίπους, τη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων ή την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών που «αποτοξινώνουν» ή τον αποκλεισμό σημαντικών πηγών ενέργειας, όπως τα δημητριακά.

Μερικές από τις πιο γνωστές fad diets είναι: Keto ή Κetogenic, Paleo, Atknis, Dukan, South beach, δίαιτα αποτοξίνωσης, δίαιτα με βάση τεστ δυσανεξίας ή δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος.

Για τις ομάδες τροφίμων που επιτρέπουν αυτές οι δίαιτες, οι ποσότητες είναι είτε πολύ υψηλότερες είτε πολύ χαμηλότερες από αυτές που συνιστώνται από μεγάλους οργανισμούς υγείας όπως ο American Heart Association και ο American Diabetes Association.

Όλες οι δίαιτες τέτοιου τύπου εμφανίζουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: μια προσωρινή λύση σε αυτό που για πολλούς ανθρώπους είναι ένα δια βίου πρόβλημα που απαιτεί ολιστική προσέγγιση. Μόλις σταματήσει η δίαιτα, το χαμένο βάρος ανακτάται συνήθως γρήγορα, δεδομένου ότι οι δίαιτες μόδας δεν επικεντρώνονται στην τροποποίηση του τρόπου ζωής και στην υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών που είναι απαραίτητες ώστε διατηρηθεί το βάρος σε βάθος χρόνου.

 

Δίαιτα Αποτοξίνωσης

Οι δίαιτες αποτοξίνωσης αποτελούν μια πολύ δημοφιλή διατροφική τάση τα τελευταία χρόνια. Mία απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο θα έδινε πάρα πολλά αποτελέσματα για δίαιτες αποτοξίνωσης ή detox ή cleansing δίαιτες όπως αλλιώς λέγονται. Η βάση τους είναι συνήθως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι χυμοί τους, ενώ αποκλείονται άλλες ομάδες τροφίμων όπως τα ζωικά προϊόντα και τα δημητριακά.

Αυτό που υπόσχονται οι δίαιτες αυτές είναι η απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μας, η απομάκρυνση δηλαδή των παραπροϊόντων του μεταβολισμού των ουσιών που βρίσκονται μέσα στα τρόφιμα.

Μερικές συμβουλές που προτείνει η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Dr. Ρενάτα Μίχα είναι οι ακόλουθες:

  • Ακολουθήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες
  • Πιείτε άφθονο νερό, περιορίζοντας το αλκοόλ
  • Ασκηθείτε καθημερινά
  • Κοιμηθείτε αρκετά και καλά το βράδυ

 

Διαλειμματική Νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει κύκλους παρατεταμένων περιόδων νηστείας με μικρά παράθυρα ελεύθερης διατροφής. Αν και το διατροφικό αυτό μοτίβο καθορίζει πολύ συγκεκριμένα διαστήματα μέσα στη μέρα ή την εβδομάδα για το πότε μπορείτε να φάτε, δεν καθορίζει το είδος του φαγητού που περιλαμβάνουν οι περίοδοι ελεύθερης διατροφής.

Έχει προωθηθεί ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αρκετοί ειδικοί υγείας υποστηρίζουν ότι αυτή η μέθοδος νηστείας μπορεί να είναι και ακραία, ενώ είναι ακατάλληλη για ορισμένες ομάδες ανθρώπων όπως:

  • Παιδιά και έφηβοι κάτω των 18 ετών
  • Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν
  • Άνθρωποι με διαβήτη ή προβλήματα διαχείρισης των επιπέδων γλυκόζης του αίματος
  • Άνθρωποι με ιστορικό διατροφικών διαταραχών

Υπάρχουν διάφορα μοτίβα διαλειμματικής νηστείας. Τα πιο γνωστά είναι:

  • Το μοτίβο 16:8, που είναι και το πιο δημοφιλές, στο οποίο τρώτε μέσα σε 8 ώρες (π.χ. 10 πμ με 6 μμ) και μένετε νηστικοί για 16 ώρες. Στη φάση της νηστείας μπορείτε να πιείτε μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (νερό, καφές και ροφήματα χωρίς γάλα ή ζάχαρη), τα οποία βοηθούν και στο να μειωθεί το αίσθημα της πείνας. Στη φάση πρόσληψης τροφής δεν υπάρχει περιορισμός στο είδος και την ποσότητα του φαγητού που μπορείτε να φάτε.
  • Το μοτίβο 1:1 περιλαμβάνει συνεχόμενη νηστεία για 24 ώρες, η οποία ακολουθείται από 24 ώρες ελεύθερης διατροφής. Ουσιαστικά για ένα 24ωρο καταναλώνετε μόνο υγρά χωρίς θερμίδες και το επόμενο τρώτε κανονικά, επαναλαμβάνοντας το μοτίβο ξανά και ξανά. Για παράδειγμα εάν τελειώσατε το βραδινό στις 8 μμ τη Δευτέρα, μπορείτε να ξαναφάτε την επόμενη μέρα (Τρίτη) στις 8 μμ.
  • Το μοτίβο 5:2 περιλαμβάνει 5 ημέρες ελεύθερης διατροφής και 2 μέρες νηστείας (π.χ. σε μία εβδομάδα, η Τρίτη και η Παρασκευή θα είναι ημέρες νηστείας). Κατά τις μέρες νηστείας, η πρόσληψη τροφής περιορίζεται συνήθως στις 500-600 θερμίδες (π.χ. 2 γεύματα των 250 θερμίδων).
  • Η «Δίαιτα του Πολεμιστή» (The Warrior Diet) περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρής ποσότητας ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της μέρας και την κατανάλωση ενός πολύ μεγάλου γεύματος για βραδινό.

 

Πόσο αποτελεσματική είναι η διαλειμματική νηστεία;

Σε γενικές γραμμές, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους, χωρίς όμως να είναι πιο αποτελεσματική σε σχέση με ήδη εφαρμοσμένα μοντέλα απώλειας βάρους. Κάποια μοτίβα διαλειμματικής νηστείας είναι πιο ρεαλιστικά στην εφαρμογή και μπορεί να είναι αποτελεσματικά, ειδικά όταν συνδυάζονται με μία υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα αυτό που ακολουθεί τον κιρκάδιο ρυθμό, όπου τα γεύματα περιορίζονται σε μία χρονική περίοδο 8-10 ωρών μέσα στη μέρα.

Οι επαγγελματίες υγείας δεν συστήνουν προς το παρόν τις δίαιτες διαλειμματικής νηστείας σε όλους, καθώς δεν είναι γνωστές οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία καθώς και για ποιους ανθρώπους ενδείκνυνται περισσότερο. Εάν σκέφτεστε να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα απευθυνθείτε στους ειδικούς.

 

Πώς ξέρω ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για εμένα;

Οι επιλογές διατροφής για απώλεια βάρους είναι πολυάριθμες, αλλά δεν όλες κατάλληλες για όλους. Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή υγρά ή κάτι άλλο; Για να γίνει η σωστή επιλογή και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει, ξεκινήστε μιλώντας στην πλέον ειδική και αξιόπιστη Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο.

Η κορυφαία στο είδος της Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Dr. Ρενάτα Μίχα με τους συνεργάτες της είναι σε θέση να αξιολογήσουν τυχόν ασθένειες που έχετε και φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε. Στη συνέχεια, θα σας δώσουν προσωπική καθοδήγηση και ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής. Φυσικά, θέτοντας σε προτεραιότητα τις προσωπικές σας ανάγκες και πάντα με βάση τα νέα επιστημονικά δεδομένα.

Το πιο σημαντικό, προτού προχωρήσετε σε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας, είναι να γνωρίζετε ότι η ταχεία απώλεια βάρους δεν είναι βιώσιμη. Οι δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους δεν είναι υγιείς και το βάρος είναι πιθανό να ανακάμψει όταν αρχίσετε να τρώτε ξανά κανονικά. Ακόμη, οι δίαιτες που ισχυρίζονται ότι δεν χρειάζεται να ασκείστε δεν είναι οι καλύτερες για τη γενική υγεία σας. Η εκγύμναση κατέχει σημαντικό ρόλο στην απώλεια σωματικού λίπους και είναι απαραίτητη για την καλή σας φυσική κατάσταση.

Πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή μια δημοφιλή διατροφική τάση απευθυνθείτε στους ειδικούς.