Διατροφή για Γράμμωση: Μύθοι & Αλήθειες

Ως γράμμωση, ορίζεται η διαδικασία απώλειας σωματικού λίπους με την ταυτόχρονη διατήρηση και ιδανικά αύξηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας. Το μειωμένο λίπος στο σώμα μας έχει ως αποτέλεσμα οι μύες να γίνονται πιο ορατοί.

Στις μέρες μας κυριαρχεί ολοένα και περισσότερο η τάση για καλλίγραμμο γυναικείο σώμα και εμφανείς ανδρικούς μυς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πολλοί να στρέφονται σε αυστηρές δίαιτες και εξαντλητική προπόνηση ώστε να αποκτήσουν την επιθυμητή εμφάνιση.

Η διαδικασία της γράμμωσης, ωστόσο, είναι μακροπρόθεσμη και προϋποθέτει σωστό προγραμματισμό, υπομονή και επιμονή στον στόχο.

Στο Food for Health πιστεύουμε στη διατροφική εκπαίδευση και στην απόκτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών ώστε να εξασφαλίσετε την καλή υγεία του οργανισμού. Μαζί με την ομάδα ειδικών μας κάνουμε εξατομικευμένες προτάσεις σε όσους επιθυμούν να αποκτήσουν γραμμωμένο σώμα και παράλληλα να αποκτήσουν ένα υγιές βάρος.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τη διαδικασία της γράμμωσης είναι:

• Η συνολική μυϊκή μάζα
• Το ποσοστό του σωματικού λίπους
• Ο μεταβολισμός
• Ο σωματότυπος & τα γονίδια

Είναι γεγονός ότι δεν μπορούμε να επέμβουμε στα γονίδια μας ούτε να αλλάξουμε το σωματότυπο μας. Επομένως, μπορούμε να φροντίσουμε με την τακτική άσκηση να δυναμώσουμε τους μύες μας και με την ισορροπημένη διατροφή να διατηρήσουμε ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους. Ο υπολογισμός ενός απόλυτα εξατομικευμένου ποσοστού σωματικού λίπους γίνεται με την ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση).

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για μια επιτυχημένη γράμμωση είναι η ισορροπία μεταξύ διατροφής και σωματικής άσκησης. Στόχος είναι η πρόσληψη επαρκούς αριθμού θερμίδων και από τις σωστές τροφές, προκειμένου να καλύπτονται οι ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες, αλλά και να διατηρείται η μυϊκή μάζα. Χρειάζεται βέβαια η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη να είναι λιγότερη από όση είναι απαραίτητη (αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο), ώστε να «κάψετε» το επιπλέον σωματικό λίπος μέσω της σωστής διατροφής και άσκησης.

Οι ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τον μεταβολικό ρυθμό, καθώς και με τις καθημερινές φυσικές σας δραστηριότητες και τη μυϊκή σας μάζα. Δεδομένου ότι ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός, ο υπολογισμός του μεταβολικού ρυθμού θα πρέπει να γίνεται με σύγχρονο εξοπλισμό και όχι αριθμητικές εξισώσεις. Εάν είστε αθλητές, ο οργανισμός απαιτεί καθημερινά περισσότερη ενέργεια ώστε να κατέχετε την προσδοκώμενη δύναμη και επιδόσεις. Η αθλητική διατροφή είναι επομένως απαραίτητη σ’ αυτή την περίπτωση, όπως και η απόλυτα εξατομικευμένη μέτρηση του μεταβολισμού.

Δυστυχώς, η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να προσδώσει άμεσα το επιθυμητό αποτέλεσμα για ένα γραμμωμένο σώμα. Η αντιμετώπιση της γράμμωσης ως μίας βραχυπρόθεσμης και άμεσης διαδικασίας είναι εσφαλμένη και μπορεί να αποδειχθεί ακόμα και βλαβερή για την υγεία. Συχνά, επιλέγονται ακατάλληλες δίαιτες ή και συμπληρώματα για την επίτευξη της γράμμωσης, οι οποίες υπόσχονται άμεση απώλεια σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας. Τελικά, όμως, οι τροφές που περιλαμβάνουν δεν προσδίδουν την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για τις καθημερινές σας δραστηριότητες, με αποτέλεσμα να συντελείται ταυτόχρονα απώλεια μυϊκής μάζας. Αντίστοιχα, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής και εργογόνων βοηθημάτων, αν και πολλές φορές μπορεί να φαντάζουν ως μια εύκολη και γρήγορη εναλλακτική λύση, μπορεί να κρύβουν πολλούς κινδύνους. Η σωστή διατροφή θα πρέπει να επιτυγχάνει την επιθυμητή απώλεια σωματικού λίπους και να παρακολουθείται μέσω της ανάλυσης σύστασης σώματος.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού για να ανταποκριθεί στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ειδικότερα οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, δηλαδή τα προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης καθώς και τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου και ταυτόχρονα μειώνουν το αίσθημα πείνας. Από την άλλη, θα πρέπει να καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα και με προγραμματισμό ώστε να μην προκαλούνται φουσκώματα στην κοιλιακή χώρα. Μερικές τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σας ενδεικτικά είναι:

• Πολύσπορο ψωμί
• Γλυκοπατάτες
• Καστανό ρύζι
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια, ρεβύθια, φασόλια σόγιας)
• Φρούτα (π.χ. μήλο, πορτοκάλι, φράουλες)
• Bρώμη και κριθάρι

Απλοί υδατάνθρακες ενδείκνυνται να καταναλώνονται αμέσως μετά την προπόνηση ή έντονη άσκηση καθώς απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και προσδίδουν άμεσα την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται. Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες στη σωστή αναλογία συμβάλλει και στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.

Μία διατροφολόγος είναι σε θέση να σας προτείνει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με βάση την ηλικία, το φύλο, τον μεταβολισμό, το μέγεθος και τη σύσταση του σώματος σας -που προκύπτει έπειτα από εξειδικευμένες μετρήσεις- αλλά και με βάση τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την δημιουργία και αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Όμως, χρειάζεται προσοχή στο είδος και την ποιότητα των πρωτεϊνών που επιλέγεται σε κάθε περίσταση. Πρωτεΐνη μπορούμε να προσλάβουμε τόσο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όσο και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Οι ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες, γνωστές και ως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία που χρειάζεται ο οργανισμός αλλά δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι οι εξής:

• Κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
• Λευκό κρέας ή αλλιώς κρέας από πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
• Ψάρια (π.χ. σολομός, τσιπούρα, μπακαλιάρος)
• Θαλασσινά (π.χ. σουπιά, καλαμάρι)
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά (γιαούρτι, γάλα, τυρί)

Για τη διατροφή για γράμμωση, εάν επιλέξετε κρέας αφαιρέστε το ορατό λίπος και την πέτσα και προτιμήστε το κομμάτι του κρέατος που περιέχει λιγότερα λιπαρά.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, γνωστές και ως πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, αν και δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα περιέχουν σε μικρή αναλογία, μπορούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς και στη σωστή ποσότητα να δώσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι οι εξής:

• Όσπρια (π.χ. φακές, ρεβύθια, φάβα, φασόλια)
• Φασόλια σόγιας, edamame και τόφου
• Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. αμύγδαλα, κάσιους, σπόρος chia, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος)
• Λαχανικά (π.χ. λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, σπαράγγια, καλαμπόκι, μανιτάρια)
• Δημητριακά (π.χ. πλιγούρι, φαγόπυρο, βρώμη, καστανό ρύζι, αμάρανθος, κινόα)

Να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο σε καθημερινή βάση να καταναλώνετε μια ποικιλία πρωτεϊνών προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα, ειδικά όταν προέρχονται από φυτικές πηγές. Εάν είστε vegan, ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας όχι μόνο σε πρωτεΐνη, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη B12, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο και ιώδιο.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, ακόμη και εάν είναι καλής ποιότητας, μπορεί να επιβαρύνουν τους νεφρούς, ειδικά όταν λαμβάνονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Πριν καταφύγετε σε οποιαδήποτε συμπληρώματα απευθυνθείτε στους ειδικούς. Να θυμάστε ότι η περίσσεια της πρωτεΐνης απεκκρίνεται από τους νεφρούς και αυξημένη πρόσληψη μπορεί να επιβαρύνει τους νεφρούς σημαντικά. Συνεπώς, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη θα πρέπει να υπολογίζονται με ακρίβεια ανάλογα με τις ανάγκες και να καλύπτονται φυσικά μέσω της διατροφής.

Η προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους δεν αποκλείει την πρόσληψη καλής ποιότητας λιπαρών, όπως είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Οφείλετε, λοιπόν, να είστε προσεκτικοί στην ποιότητα και στην ποσότητα των λιπαρών που καταναλώνετε. Πηγές τέτοιων λιπαρών αποτελούν τρόφιμα όπως:

• Ελαιόλαδο (ιδανικά εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο)
• Άλλα φυτικά έλαια (π.χ. ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο)
• Ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια)
• Σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σπόρος chia)
• Ταχίνι (από 100% σησάμι)
• Φυστικοβούτυρο (από 100% φιστίκια)
• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός, τόνος, πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί)
• Αβοκάντο

Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Dr. Ρενάτα Μίχα με πολυετή εμπειρία στο Harvard, σας συμβουλεύει, παράλληλα με τη σωστή πρόσληψη των παραπάνω τροφών και θρεπτικών συστατικών, να φροντίζετε στην καθημερινότητά σας και τα εξής:

• Μην παραλείπετε γεύματα μες στην ημέρα, καθώς η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας όταν δεν γίνεται με την καθοδήγηση των ειδικών. Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Φυσικά, υπάρχουν και εναλλακτικά διατροφικά μοτίβα όπως η διαλειμματική νηστεία που μπορούν να αξιολογηθούν και να εφαρμοστούν κατά περίπτωση.
• Να καταναλώνετε ένα πλήρες γεύμα με κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών 2-4 ώρες πριν ξεκινήσετε την σωματική άσκηση, έτσι ώστε να έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης της τροφής και να αποφευχθεί η στομαχική δυσφορία.
• Να δίνετε ιδιαίτερη έμφαση στο γεύμα πριν την προπόνηση, το οποίο πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα υδατανθράκων κατά την άσκηση.
• Να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και ιδιαίτερα πριν από την άσκηση, ώστε να κρατάτε διαρκώς τον οργανισμό σας ενυδατωμένο.
• Να αποφεύγετε το αλκοόλ και τα αναψυκτικά με ή και χωρίς ζάχαρη.

Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Dr. Ρενάτα Μίχα μαζί με την ομάδα της θα σας συμβουλεύσουν για την ποσότητα και το είδος των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους που θα πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά ώστε να επιτύχετε την γράμμωση που επιθυμείτε.