Αθλητική Διατροφή: Η Σημασία των Υδατανθράκων στην Άσκηση

H βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση αλλά και την μετα-προπονητική/ μετα-αγωνιστική αποκατάσταση του οργανισμού, δηλώνουν στην κοινή επίσημη θέση τους η Αμερικάνικη Ακαδημία Διατροφής, ο Σύλλογος Διαιτολόγων του Καναδά και το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής.

Για τους αθλούμενους και τους αθλητές συστήνεται η κατάλληλη επιλογή τροφίμων, υγρών και σε ορισμένες περιπτώσεις συμπληρωμάτων, στη σωστή ποιότητα, ποσότητα και σε ενδεδειγμένο χρόνο πρόσληψης, για τη διασφάλιση της υγείας και τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

Αρχικά, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι οι διατροφικές ανάγκες των αθλητών δεν είναι στατικές και πρέπει πάντα να προσαρμόζονται ανάλογα με την προπονητική περίοδο και τους εξατομικευμένους στόχους του αθλητή. Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά έχουν θέση στο πιάτο του αθλητή και είναι πολύ χρήσιμο οι αθλητές να γνωρίζουν την ποσότητα και το είδος των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους που θα πρέπει να προσλαμβάνουν. Ιδιαίτερη βαρύτητα επίσης δίνεται και σε βιταμίνες και μέταλλα όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, B6), η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, η βιταμίνη D, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Δικαίως οι υδατάνθρακες έχουν λάβει ιδιαίτερη προσοχή και σημασία όταν μιλάμε για διατροφή για αθλητές, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση αλλά και στην προσαρμογή του αθλητή στην προπόνηση. Η σημασία της κατάλληλης πρόσληψης υδατανθράκων από τους αθλητές έγκειται στους εξής λόγους:

• Τα αποθέματα υδατανθράκων του ανθρώπινου οργανισμού είναι περιορισμένα. Οι αποθήκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες βρίσκονται κατά κύριο λόγο στο ήπαρ και στους μυς, υπό την μορφή του γλυκογόνου. Μία μόνο συνεδρία έντονης και παρατεταμένης άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση των αποθεμάτων, ενώ οι καθημερινές διατροφικές επιλογές παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Επομένως, είναι πολύ σημαντική η κατάλληλη προετοιμασία και ο σωστός σχεδιασμός των γευμάτων που προηγούνται ή έπονται της προπόνησης ή του αγώνα ώστε να υπάρχει διαθεσιμότητα υδατανθράκων στον οργανισμό.
• Επιπλέον, οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
• Ακόμη, οι υδατάνθρακες αποτελούν ενεργειακό υπόστρωμα για τη μυϊκή συστολή, δηλαδή για κάθε είδους κίνηση.
• Υπάρχουν διαθέσιμα δεδομένα που καταδεικνύουν ότι τόσο στην παρατεταμένη άσκηση π.χ. στα αθλήματα αντοχής όπως οι αγώνες δρόμου, όσο και στην διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης π.χ. στο ποδόσφαιρο, η υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων ενισχύει σημαντικά στην απόδοση.
• Από την άλλη πλευρά, όταν τα υποστρώματα υδατανθράκων εξαντλούνται, παρατηρείται κόπωση, μειωμένη απόδοση και δυσκολία συγκέντρωσης.

Σε γενικές γραμμές, η προτεινόμενη πρόσληψη υδατανθράκων από τους αθλητές εξαρτάται από παράγοντες όπως η σύσταση σώματος, ο μεταβολισμός και το είδος της προπόνησης που ακολουθείται. Οι συστάσεις αυτές πρέπει πάντα να προσαρμόζονται με προσοχή στον εκάστοτε αθλητή, ανάλογα με τις ενεργειακές του ανάγκες αλλά και λαμβάνοντας υπόψη την αθλητική του απόδοση. Σημαντικό είναι οι υδατανθρακούχες τροφές που επιλέγονται να έχουν υψηλή θρεπτική αξία, ώστε να καλύπτουν τις συνολικές ανάγκες του αθλητή σε θρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επίσης, πρέπει να ταιριάζουν στο πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής του αθλητή. Στόχος είναι ένα απόλυτα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που να καλύπτει όλες τις ανάγκες του αθλητή.

Ο χρόνος κατανάλωσης των υδατανθράκων μέσα στην ημέρα μπορεί να ρυθμιστεί έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η υψηλή διαθεσιμότητά τους για την προπόνηση/ αγώνα αλλά και για το διάστημα της αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου, μεταξύ των προπονήσεων.

Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στο προ-προπονητικό/ προ-αγωνιστικό γεύμα, το οποίο πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το γεύμα πριν την προπόνηση/ αγώνα έχει σαν στόχο την διατήρηση των επιπέδων υδατανθράκων κατά την άσκηση, την πρόληψη εμφάνισης του αισθήματος της πείνας, την επαρκή ενυδάτωση και την αποφυγή στομαχικής δυσφορίας. Συστήνεται η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος με κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών, 2-4 ώρες πριν την άσκηση. Σε πολλές περιπτώσεις που αυτό δεν είναι εφικτό, μπορεί να καταναλωθεί ένα μικρότερο σνακ 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση. Επομένως την επόμενη φορά που θα αναρωτηθείτε σχετικά με το τί να φάτε πριν το πρωινό τρέξιμο ή πριν την προπόνηση σας στο γυμναστήριο, σκεφτείτε ότι χρειάζεστε μια εύπεπτη πηγή υδατανθράκων, όπως μια μπάρα δημητριακών, μια μπανάνα, ένα φυσικό χυμό φρούτων ή ένα ελαφρύ σάντουιτς. Θυμηθείτε επίσης να πιείτε αρκετό νερό. Αποφύγετε πολύ λιπαρά ή πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα προς αποφυγή φουσκώματος.

Μετά το πέρας της προπόνησης και πάλι είναι σημαντικό να δίνετε στον οργανισμό σας πηγές υδατανθράκων, σε συνδυασμό πάντα με πρωτεΐνες, καθώς έχει φανεί ότι η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή των αποθεμάτων των μυών σε υδατάνθρακες, μετά την άσκηση, συμβάλλει και στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας και την πρωτεϊνοσύνθεση.

Εάν αθλείστε και σας απασχολεί το θέμα της διατροφής σας, μπορείτε να απευθυνθείτε στην Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Δρ. Μίχα και στην ομάδα ειδικών, οι οποίοι είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν και να σχεδιάσουν για εσάς ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, πάντα με στόχο τη μεγιστοποίηση των αθλητικών σας επιδόσεων και τη θωράκιση της υγείας σας.